Як почати з понеділка: гайд з визначення цілей та боротьби із сумнівами
«Завтра точно почну», — така думка знайома кожному. І поки ви не подумали, що ми говоритимемо про звичку відкладати бажане на потім і так ніколи й не здійснити свою мрію, розмова буде про інше — про правильне визначення цілей. Правильно сформульована мета та кроки до її досягнення — це вже половина успіху. Розповідаємо, як налаштувати себе на зміни, підготуватися до можливого дискомфорту й досягти власної мети к запланований термін з мінімальними психоемоційними втратами.
Спочатку треба підготуватися до змін
«Будь-яка зміна тягне за собою подразники, які впливають на наш емоційний стан. Тож, починаючи рух до мети, варто підготувати себе до тимчасового дискомфорту: дати собі уявну установку, що попереду будуть зміни, які можуть стресувати, і домовитися із собою, що це нормально і їх треба прожити. Важливо зробити підготовчу роботу над собою до початку змін, обрати способи контролю та підтримки себе, регулярно нагадувати собі про цілі», — пояснює Софія Панасенко, засновниця платформи Mentoly.
Підготовка може містити такі кроки:
- Зрозуміти, в якій сфері хочеться змін: у кар'єрі, в особистому житті, у здоров’ї тощо.
- Зрозуміти, що саме хочеться змінити: прагнете підвищення на роботі, хочете проводити більше якісного часу з коханою людиною чи хочете мати регулярну фізичну активність.
- Зрозуміти, навіщо потрібні ці зміни: наприклад, зміни в роботі важливі для вас, щоб отримати новий статус у компанії та врешті розширювати професійні зв’язки, а зміни в особистому житті важливі, щоб відчути власну цінність для партнера та скласти спільний план на майбутнє.
«Розуміння того, навіщо вам зміни в обраній сфері: це сформульована цінність, яка підтримуватиме вашу внутрішню мотивацію протягом всього шляху. Дуже важливо її для себе сформулювати, бо саме вона підтримуватиме вас, коли виникатиме спокуса опустити руки», — пояснює Софія. Формулюючи цінність, спирайтеся лише на власні відчуття, досвід та потреби. Не зважайте на досвід сторонніх людей, така мотивація не є надійною.
- Зрозуміти, які ресурси наявні, щоб почати зміни: час, гроші, налагоджені контакти, фізичні сили тощо.
Для будь-яких змін варто мати достатньо сил і матеріальних ресурсів, щоб відчувати себе впевнено протягом всього шляху або більшої його частини. Важливо, щоб базові потреби були закритими. А якщо ви не можете закрити їх самостійно, є кому вас підтримати.
Також варто мати умовний дедлайн, до якого ви прагнете досягти своєї мети. Раптом щось піде не за планом, то не тиснути й не сварити себе. Продовжувати рухатися вперед у зручному темпі та підтримувати себе.
- Зрозуміти, які перешкоди можуть трапитися: погодні умови, незговірливість партнера, дефіцит коштів, додаткові медичні обстеження тощо.
Можливі перешкоди — це так звана сліпа зона, про яку ми навіть не замислюємося, доки не стикнемося з чимось екстремальним та стресовим тут і зараз. Чинники, які можуть зашкодити раптово, або які можуть трапитися з певною вірогідністю, варто враховувати, складаючи план дій з досягнення своєї мети. По-перше, ви матимете план «Б» на випадок чогось неочікуваного. По-друге, відчуватимете себе впевненіше і завдяки цьому матимете більше мотивації продовжувати. При цьому нічого страшного може і не статися, але завжди приємно бути готовими до потенційних перешкод.
- Завжди бути уважними до себе: до рівня енергії, настрою, фізичних відчуттів у тілі, здатності багато працювати розумово.
«Важливо бути уважними до своїх потреб та внутрішніх циклів. Якщо ви відчуваєте приплив енергії, скажімо, увечері, то варто її використати, перетворити на ресурс, а не змушувати себе спати. А якщо відчуваєте втому, навпаки, дозволяти собі відпочивати», — зауважує Софія, засновниця платформи Mentoly.
Правильне формулювання цілей
Зазвичай ідея та бажання щось змінити у житті — це миттєвий порив, це те, що нас настільки вражає або надихає, що ми блискавично створюємо в голові мрію, яскраво її уявляємо і навіть починаємо проживати її у своїх фантазіях. Саме через таку здатність нашого мозку існує тенденція: настільки швидко, як мета з’являється в уяві, зникає мотивація робити щось у реальності.
Тому щоб мрія «почати нове життя» отримала чіткі риси, важливо, щоб вона була правильно сформульована в мету й не суперечила певним цінностям.
Сформулювати ціль допоможе техніка SMART. Цей метод допомагає визанчити свої плани словами і є ефективним для короткострокових та довгострокових цілей. Однак довгострокова мета не має перевищувати терміну в один рік.
Що треба робити? Кожна літера з назви техніки відповідає одному кроку у формулюванні мети.
S (specific) означає конкретність вашої мети
Описуйте вашу мету конкретними словами, відповідаючи на запитання «Чого я хочу досягти?». Не використовуйте загальних формулювань.
Наприклад:
- замість «Читати більше» — «Прочитати за місяць дві книги»;
- замість «Дотримуватися здорового харчування» — «Зменшити споживання солодкого»;
- замість «Зробити диджитал-детокс» — «Не сидіти в телефоні годину після пробудження».
M (measurable) означає вимірюваність вашої мети
Для мети варто визначити певні характеристики, за якими можна буде відстежувати прогрес просування до її досягнення. Важливо обирати адекватні та посильні чинники для підрахунку.
Наприклад:
- замість «Прочитати книгу за тиждень» — «Читати щодня по 50 сторінок»;
-
замість «Пити достатньо води» — «Випивати 8 склянок води на день»;
-
замість «Менше сидіти в телефоні протягом дня» — «Давати собі посидіти у соцмережах до 30 хвилин на день».
А (achievable) означає досяжність вашої мети
Цей пункт означає можливість спланувати маленькі кроки для досягнення мети, які ви можете зробити вже зараз, тому що маєте для цього достатньо знань, фінансів, сил, досвіду тощо.
Наприклад:
- замість «Придбати абонемент у спортивний зал» — «Сходити у спортивний зал на пробне заняття»;
-
замість «Відмовитися від солодкого» — «З’їдати шматочок шоколадки через день»;
-
замість «Бути продуктивнішим» — «Якісно виконувати одне завдання на день».
R (relevant) означає релевантність вашої мети
Часто ми обираємо надто глобальні цілі, коли насправді потребуємо лише невеликого прояву задуманого у своєму житті. Також трапляється, що ми формулюємо мету таким чином, що вона не має жодного стосунку до кінцевого результату — нашого справжнього бажання. Тому цей пункт допомагає зрозуміти справжню цінність, яку мета означає саме для вас.
Наприклад:
- замість «Хочу схуднути» може бути «Хочу подобатися людям, більше спілкуватися з іншими»;
-
замість «Хочу стильно вдягатися» може бути «Хочу перебрати речі у шафі й зрозуміти, які поєднання подобаються мені найбільше»;
-
замість «Хочу вивчити англійську» може бути «Хочу більше подорожувати за кордоном».
Т (time-bound) означає дедлайн для вашої мети
Це може бути як визначення дати, до якої щось має бути зроблено, так і проміжок часу, протягом якого ви регулярно будете робити певні речі, відстежуючи ефективність. Визначення дедлайну допоможе бути постійними у своїх діях, контролювати себе та планувати графік.
Наприклад:
- замість «Вивчити англійську до Нового року» — «Займатися з репетитором двічі на тиждень протягом наступних трьох місяців»;
-
замість «Виконувати багато робочих завдань» — «Виконувати три важливі робочі завдання на тиждень»;
-
замість «Пити менше кави» — «Відмовитися від кави на місяць».
Також у формулюванні цілей важливо дотримуватися своїх базових потреб: не можна, щоб вони страждали, поки ви досягаєте бажаного. Тому завжди варто, щоб:
- Цілі були екологічними, не змушували йти проти своїх цінностей, були тотожні вашому світосприйняттю.
- Цілі були позитивними: варто йти до мети не з позиції «я припиню помилятися» чи «у моєму житті стане менше тривоги», а «я буду спокійно реагувати на виклики і якісно з ними справлятися», «я буду уважно ставитися до деталей, працюватиму у своєму темпі». Дуже здорова тенденція, коли ми формуємо свої цілі не для того, щоб змінити себе, а щоб розвинути — поліпшити вже наявний досвід або додати до нього щось нового.
- Цілі мають бути зрозумілі та досяжні, навіть уявляючи щось фантастичне, варто ділити свою мрію на раціональні кроки й розуміти, що вам треба зробити, щоб наблизитися до своєї мети.
Як не піддаватися сумнівам і наблизитися до мети?
Сумніви та страхи — зрозумілий та нормальний процес на порозі будь-якого нового досвіду. Це звичайний механізм психіки, який захищає людину від небезпеки. Однак у сучасному світі достатньо рідко страх та сумніви є релевантними дії, яку треба зробити, щоб досягти мети.
Ось найпоширеніші чинники, які змушують відкласти мрію на потім:
- Незавершена сепарація: коли людина обирає таку мету, яка потішить батьків або важливих для людини старших людей, але ця мета не відповідає цінностям та бажанням людини. У такому разі людина не може рухатися вперед ані до власної мети, оскільки не розуміє і не відчуває себе, ані до мети нав’язаної, оскільки така мета не відгукується в ній.
- Внутрішній критик: коли людина не може почати робити впевнені кроки через постійні нав’язливі думки про власну некомпетентність, недоречність, недостатність тощо.
- Синдром самозванця: коли людина знецінює свій досвід, талант, компетентність та здібності. Людина може вважати, що ще рано просити про підвищення, робити собі дорогий подарунок чи розраховувати на підтримку близької людини, оскільки вона ще цього не заслужила, зробила недостатньо, а всі приклади її успішності до цього — лише удача.
Як із цим боротися?
Найбільш практичним методом є ведення записів, а саме записів власних досягнень. «Виписуйте те, що вам вдалося зробити протягом дня, щоб наблизитися до мети. Помилки вчіться сприймати не як ознаку зупинитися, а як один із кроків продовжувати свій шлях. Неможливо почати щось нове і не помилитися — новий досвід завжди приносить різні почуття та ситуації», — каже Софія, нагадуючи, що будь-які зміни мають збігатися з поточними можливостями та внутрішнім станом, тоді кризові моменти на шляху до мети будуть не такими тригерними, а мрія здійсниться швидше.
