Упс! Не вдала спроба:(
Будь ласка, спробуйте ще раз.

Головна причина вашого безсоння — це ви! Що робити?

Євген Шагов
Євген Шагов MD PhD, засновник AM System, амбасадор AGE MANAGEMENT & STRESS MANAGEMENT
9 лютого 2024 7 хвилин читання

Безсоння є величезною проблемою охорони здоров’я та однією з найчастіших скарг у медичній практиці. Розлад характеризується погіршенням якості сну, проблемами із засипанням чи підтриманням сну, суттєвим дистресом і порушеннями функціонування вдень. Такі симптоми спостерігаються приблизно у 30-50% дорослого населення у світі.

Безсоння є найпоширенішим розладом сну у Сполучених Штатах, від якого страждає приблизно третина населення. Дослідження свідчать, майже 40% австралійців мають проблеми із сном. У Туреччині цей показник становить 53%.

Якщо озирнутися навколо, може скластися враження, що в Україні він сягає ледь не 100%. Чим це загрожує та що насправді стоїть за нашим недосипанням? 

Відповідно до Міжнародної класифікації порушень сну, безсоння характеризується поганою якістю сну, труднощами з засинанням та підтримкою безперервності сну. Це негативно впливає на здоров¦я, якість життя, успішність, підвищує ризик дорожньо-транспортних пригод, знижує продуктивність на роботі, підвищує дратівливість та денну сонливість. У довгостроковій перспективі безсоння є вагомим чинником ризику виникнення таких медичних проблем, як серцево-судинні захворювання, синдром хронічного болю, депресія, тривога, діабет, ожиріння та астма.

Науковці стверджують, що це не просто вірогідності і поганий сон — це гарантовані мінус 4,7 роки життя для чоловіків та 2,4 для жінок. І додатково мінус 3 роки здорового життя у старшому віці, коли сон триває менш ніж 7 годин! А на додаток підвищення ризику смертності від усіх причин. 

Чому так? У безсоння є безліч причин

Розглянемо основні причини порушень сну. Зокрема, це:

  • Проблеми психічного здоров’я. Безсоння є водночас і наслідком, і причиною депресії та тривожності. Приблизно 40% дорослих із безсонням мають ті чи інші психіатричні розлади (переважно депресію). Вражаючі цифри, особливо якщо врахувати, що 9 з 10 українців мають психічні розлади, які спричинені постійним стресом — війною, відповідно до заяв директора Центру психічного здоров’я Луганської міськради.
  • Нервове виснаження. Психофізичне безсоння обумовлене надмірною емоційною напругою, неможливістю розслабитись та абстрагуватись від подій навколо. Головною причиною є стрес, перевантаження, виснаження, а також дисфункція неврологічних гальмівних механізмів.  
  • Супутні захворювання. Негативно на якість сну впливають проблеми опорно-рухового апарату, серцево-судинні захворювання, шлунково-кишкові, неврологічні, сечовидільні патології, імунологічні проблеми і гормональний дисбаланс (при чому винен не лише зависокий кортизол, заниження рівнів естрогену, прогестерону та тестостерону також не сприяють міцному сну).
  • Ліки та стимулятори. Безсоння можуть провокувати протинабрякові засоби, інгібітори моноаміноксидази, селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну, кортикостероїди, блокатори кальцієвих каналів та інші фармакологічні засоби. Втім, навіть без ліків ми успішно руйнуємо собі сон стимуляторами — кофеїном, нікотином, алкоголем. 

Причини, які ми самі собі створюємо

  • Одна з них — наш режим харчування. Пізня вечеря є поширеним чинником виникнення розладів сну. Якщо не хочете прокидатись серед ночі, не їжте за чотири години до сну! Споживання їжі незадовго до сну на додачу до погіршення його якості через шлунково-кишковий дискомфорт, печію та рефлюкс, негативно впливає на метаболізм. Наш обмін речовин, як і всі системи організму, підпорядкований циркадним ритмам, тому травлення вночі менш ефективне. 

А що буде, якщо пізно вечеряти, через це пізно лягати та мало спати? Звісно, нічого хорошого! Дослідження свідчать, люди, які регулярно сплять менше ніж 7 годин на добу, з більшою ймовірністю мають вищий середній індекс маси тіла та ожиріння через підвищення рівня греліну та маркерів запалення, зниження рівня лептину та чутливості до інсуліну, а також затримку солі (тобто діабет, інфаркт, атеросклероз, гепатоз та інші патології, про які ви б воліли не знати і в 60, вже в 40 стануть абсолютно реальними!). 

  • Наступна (і насправді головна причина) — це гаджети! Використання смартфонів значно зросло протягом останнього десятиліття, особливо перед сном. Залипання у телефоні руйнує циркадний ритм, знижує вечірню сонливість, негативно впливає на фізіологію сну і пильність вранці. При цьому, читання паперової книги не має таких наслідків. Бо справа не в самому тривалому читанні. На гормональну секрецію, терморегуляцію та сон діє короткохвильове світло екранів. 

Синє світло — найпотужніша довжина хвилі, яка впливає на сон та настрій. Дослідження свідчать: через використання смартфонів перед сном людина просто не може заснути. І не лише через те, що вона зайнята власне смартфоном. Синє світло буквально знищує природну сонливість, організму потрібно набагато більше часу для досягнення необхідного рівня мелатоніну, а ще воно підвищує кортизол [5]. Який і так через хронічний стрес у всіх підвищений наприкінці дня, замість того, щоб бути високим зранку, коли це потрібно (звідси і наша бадьорість ближче до опівночі замість 7 ранку!), що ніяк не сприяє здоровому сну. 

Шишкоподібна залоза, що продукує гормон мелатонін, відповідальний за регуляцію циркадного ритму та засипання, адекватно працює лише у темряві. Як задумано природою, яка орієнтована на сонячне світло і просто не знала про можливість появи смартфонів, які випромінюватимуть короткохвильове синє світло і “плутатимуть” нам добові ритми. 

Головна причина вашого безсоння — це ви!

Адже згідно з тою ж Міжнародною класифікацією безсонням є порушенням сну, симптоми якого виникають, попри наявність достатніх можливостей та обставин для сну! Це неможливість заснути та виспатись, а не штучно створений брак сну! Ляжте спати у темній кімнаті о 22:00-22:30, ситі, але не одразу після вечері, вимкнувши завчасно телефон хоча б на годину, перед цим не займайтесь спортом та не працюйте і подивіться, що буде. 

Здогадалися? Тож забудьте слово «безсоння» та припиніть перекладати відповідальність на зовнішні чинники і просто відновіть свій режим. За часів, коли наука та превентивна медицина дають вам всі інструменти, щоб дожити до 100, штучно вкорочувати собі віку скролінгом соцмереж — цинічне знущання та марно витрачений шанс прожити своє життя на повну. 

Якщо ви хочете поділитися з читачами SPEKA власним досвідом, розповісти свою історію чи опублікувати колонку на важливу для вас тему, долучайтеся. Відтепер ви можете зареєструватися на сайті SPEKA і самостійно опублікувати свій пост.
0
Прокоментувати
Інші матеріали

Як зберегти зір, працюючи перед екраном

Олександр Тартачний 5 годин тому

Фінансові установи (нарешті) інтегрують крипту. Яке у цього майбутнє?

Павло Осадчук 20 годин тому

Чи можна довіряти бейбі-монітору та наскільки важлива кібербезпека в інтернеті речей

Bohdan Savchuk 22 години тому

Моніторити медіа, щоб закохувати українців у книжки: як працює відділ комунікацій #книголав

Платформа LOOQME 23 лютого 2024 13:00

Розробили першу в світі технологію розпізнавання емоцій у реальному часі

Сергій Коноплицький 23 лютого 2024 12:16