Упс! Не вдала спроба:(
Будь ласка, спробуйте ще раз.

Як військовому налагодити сон — поради експертів

Ганна Гілова
Ганна Гілова Журналіст Speka
18 травня 2023 3 хвилин читання

Команда проєкту «Бережи себе» від INSCIENCE створила брошуру про сон з рекомендаціями для військових від біологині, військових психологів та медиків. Брошура розповідає про гігієну сну, медикаментозну допомогу та психологічну підтримку ветеранів та ветеранок.

Чому сон в умовах війни важливий

Ольга Маслова, кандидатка біологічних наук, каже, що військові потребують сну подекуди й більше, ніж середньостатистична людина у мирних умовах. Тож мають його дефіцит. Проблему часто не сприймають серйозно, у військовому середовищі зокрема, і це дуже небезпечна тенденція.

Дослідження показують, що регулярне недосипання (менш як 4 години на добу) зменшує ефективність військового у бою на 15-25%.

Тривалий дефіцит сну негативно впливає на здоров’я, що може мати наслідки навіть після завершення служби.

Які прояви має тривале недосипання

  • Зниження уваги, пам’яті та швидкості реакції.
  • Змінюється відчуття вмотивованості.
  • Дратівливість, фізична слабкість.
  • Тремор кінцівок.
  • Підвищується кількість помилок під час фізичної та інтелектуальної діяльності.

Доба і більше без сну має ефекти, схожі на алкогольне сп’яніння. Це точно не покращує ефективність бойової роботи та наражає всіх на додаткові ризики. 

Як запобігти розладам сну

  • Намагатися протягом доби отримати три типи світлових сигналів у такому порядку: яскраве холодне світло (умовно денне), тьмяне тепле світло як за заходу сонця (умовні сутінки), відсутність освітлення (механічне закривання повік тканиною абощо).
  • Намагатися спати за першої нагоди, якщо це дозволяють безпекові умови.
  • Сон із запасом не найкраща стратегія, але залишається способом зниження шкоди під час війни.

Поліфазний сон (розбита на години протягом доби норма сну) не рекомендує Національний фонд зі здоров’я сну, однак такий підхід також може бути тимчасовим способом отримати достатню кількість годин сну.

Як заснути у польових умовах

  • 1
    Спробуйте відчути та розслабити щелепи, очі, всі м’язи обличчя.
  • 2
    Розслабте руки під плечей до кінчиків пальців.
  • 3
    Вдихніть і видихніть повільно, сконцентруйтесь на цій дії, розслабте груди.
  • 4
    Поступово розслабте ноги — від стегон до пальців ніг.
  • 5
    Спробуйте не думати ані про що: сконцентруйтесь на темряві, тиші або власному диханні. Не чіпляйтесь за думки.
  • 6
    Перевіряйте розслабленість тіла і продовжуйте дихати повільно.
  • 7
    Не звинувачуйте себе, якщо у вас не виходить. Не переривайтесь на повідомлення у телефоні чи годинник.
  • 8
    Якщо не виходить заснути понад годину і ви починаєте сіпатись і нервувати, що залишилось спати зовсім мало, спробуйте зворотний підхід — встаньте, зробіть якісь вправи.

У своїй брошурі команда «Бережи себе» також розповідає про плюси та мінуси тонізувальтних та заспокійливих препаратів, як розпізнати залежність від них, що робити за порушенні сну у ветеранів/ок і куди звертатись, якщо потрібна допомога.

50 UAH 150 UAH 500 UAH 1000 UAH 3000 UAH 5000 UAH
0
Прокоментувати
Інші матеріали

Міжнародний суд ООН почав розгляд справи щодо вторгнення росії в Україну. Що це означає та якими будуть наслідки

Олександр Тартачний 28 вересня 2023 15:36

Як військові за допомогою лазерів тренуються

Назарій Присяжнюк 23 вересня 2023 07:30

США оголосили про новий пакет допомоги Україні на $325 млн

Юлія Даниленко 22 вересня 2023 06:35

Закінчилась 15-та зустріч у форматі «Рамштайн». Яку зброю отримає Україна

Юлія Даниленко 20 вересня 2023 13:00

Норвегія передасть Україні 50 гусеничних вантажівок NM199

Юлія Даниленко 19 вересня 2023 12:31