Як військовому налагодити сон — поради експертів
Команда проєкту «Бережи себе» від INSCIENCE створила брошуру про сон з рекомендаціями для військових від біологині, військових психологів та медиків. Брошура розповідає про гігієну сну, медикаментозну допомогу та психологічну підтримку ветеранів та ветеранок.
Чому сон в умовах війни важливий
Ольга Маслова, кандидатка біологічних наук, каже, що військові потребують сну подекуди й більше, ніж середньостатистична людина у мирних умовах. Тож мають його дефіцит. Проблему часто не сприймають серйозно, у військовому середовищі зокрема, і це дуже небезпечна тенденція.
Дослідження показують, що регулярне недосипання (менш як 4 години на добу) зменшує ефективність військового у бою на 15-25%.
Тривалий дефіцит сну негативно впливає на здоров’я, що може мати наслідки навіть після завершення служби.
Які прояви має тривале недосипання
- Зниження уваги, пам’яті та швидкості реакції.
- Змінюється відчуття вмотивованості.
- Дратівливість, фізична слабкість.
- Тремор кінцівок.
- Підвищується кількість помилок під час фізичної та інтелектуальної діяльності.
Доба і більше без сну має ефекти, схожі на алкогольне сп’яніння. Це точно не покращує ефективність бойової роботи та наражає всіх на додаткові ризики.
Як запобігти розладам сну
- Намагатися протягом доби отримати три типи світлових сигналів у такому порядку: яскраве холодне світло (умовно денне), тьмяне тепле світло як за заходу сонця (умовні сутінки), відсутність освітлення (механічне закривання повік тканиною абощо).
- Намагатися спати за першої нагоди, якщо це дозволяють безпекові умови.
- Сон із запасом не найкраща стратегія, але залишається способом зниження шкоди під час війни.
Поліфазний сон (розбита на години протягом доби норма сну) не рекомендує Національний фонд зі здоров’я сну, однак такий підхід також може бути тимчасовим способом отримати достатню кількість годин сну.
Як заснути у польових умовах
-
1
Спробуйте відчути та розслабити щелепи, очі, всі м’язи обличчя.
-
2
Розслабте руки під плечей до кінчиків пальців.
-
3
Вдихніть і видихніть повільно, сконцентруйтесь на цій дії, розслабте груди.
-
4
Поступово розслабте ноги — від стегон до пальців ніг.
-
5
Спробуйте не думати ані про що: сконцентруйтесь на темряві, тиші або власному диханні. Не чіпляйтесь за думки.
-
6
Перевіряйте розслабленість тіла і продовжуйте дихати повільно.
-
7
Не звинувачуйте себе, якщо у вас не виходить. Не переривайтесь на повідомлення у телефоні чи годинник.
-
8
Якщо не виходить заснути понад годину і ви починаєте сіпатись і нервувати, що залишилось спати зовсім мало, спробуйте зворотний підхід — встаньте, зробіть якісь вправи.
У своїй брошурі команда «Бережи себе» також розповідає про плюси та мінуси тонізувальтних та заспокійливих препаратів, як розпізнати залежність від них, що робити за порушенні сну у ветеранів/ок і куди звертатись, якщо потрібна допомога.
