Як самостійно зняти стрес. Поради психотерапевтів
Війна триває вже дев'ять років, один рік ми переживаємо повномасштабне вторгнення. Це важке випробування і для тих, хто виїхав, і для тих, хто залишився. Однак нам потрібно підтримувати себе і близьких. SPEKA зібрала поради психотерапевтів, що допоможуть впоратись зі стресом.
Як війна вплинула на психіку. Що кажуть спеціалісти
- Втрати ростуть щодня, а мозок підкидає спогади про перші дні повномасштабного вторгнення, про розпач, розгубленість і жахи.
- Наздоганяє усвідомлення, що українці втратили своє довоєнне життя і «як раніше» ніколи не буде.
- Втома, невизначеність, відсутність електрики, прильоти та очікування повторних атак збільшують напруження.
«Основні скарги, з якими українці звертаються по допомогу — тривога, страх, почуття провини та безнадія. На другому місці проблеми зі сном, некерована агресія або панічні атаки, фізичне виснаження і хронічна втома. Є загострення хронічних хвороб, головний біль, утруднення дихання і м'язові зажими».
Що робити за сильного стресу
«Треба сказати собі: „Я була мужньою людиною та зробила деякі речі правильно. У багатьох українців є, чим пишатися“.
Намагайтесь вчасно їсти та достатньо спати. Психотерапевти радять піклуватися про себе, наскільки це можливо, пробачати собі та іншим слабкість і гострі реакції.
Катерина Кріт: «Визнайте, що вам важко, боляче, що ви втомилися. Важливо знайти способи показати та проживати свої емоції, тоді вони не будуть отруювати нас зсередини й не забиратимуть залишки ресурсу. Робота з емоціями глобально ділиться на 3 кроки: опізнати, що я відчуваю, назвати почуття і виразити його. А вираження може бути різним від обговорення свого стану, сліз і тілесних проявів до пробіжки і боксування груші в спортзалі, чи крику або творчості».
Як позбутися стресу. Прості вправи
Ксенія Петрова рекомендує техніку, що може стабілізувати людину під час гострих стресових станів:
Вода. Багато пити маленькими ковтками. Якщо води немає, треба змочити слизову будь-яким способом, наприклад, уявити лимон, щоб спричинити виділення слини.
Повітря. Людина у сильному стресі рефлекторно хоче частіше вдихати. Це призводить до частішого серцебиття і ще більшого підвищення стресу. Тому потрібно правильно дихати: починати з видиху і стежити, щоб він був довший за вдих.
Дихайте за «квадратом»: видих — пауза — вдих — пауза — видих — пауза — вдих — пауза.
Якщо у вас безсоння, рахуйте під час дихання: 4 секунди — вдих, 7 секунд — пауза, 8 секунд — видих, і так по колу. Зазвичай на п'ятому колі людина засинає.
Вогонь. Це про уважність і зір. Під час стресу у людини тунельний зір, тому потрібно уважно дивитися навкруги і помічати різні предмети. На цій техніці заснована робота з панічними атаками: подивись навкруги та назви 5 предметів зеленого кольору, 5 дерев або 5 машин, 5 кольорів тощо.
Земля. Це про тіло, зняття напруги у мʼязах. Підніміть та опустіть плечі, почергово напружте та розслабте кожну групу м'язів — від стоп до брів.
Також стануть у пригоді будь-які інші фізичні вправи, які ви знаєте і можете використовувати.
Підтримуйте інших
Катерина Гольцберг:
Життя в умовах війни триває
Кожен із нас втратив можливість довгострокового планування, і це збільшує стрес.
Катерина Гольцберг:
«Невизначеність породжує тривогу. А коли людина відчуває тривогу, вона не знає, як діяти. Через це можуть бути панічні атаки, злість, агресія».
Люди потребують соціальної підтримки. Тому якщо можете, волонтерьте, донатьте на ЗСУ, допомагайте постраждалим людям або тваринам.
Ксенія Петрова:
«Це допомагає нам відчувати свою відповідальність і необхідність суспільству, а також підтримувати соціальні зв'язки»
