Тривале сидіння шкодить: зростає ризик раннього старіння

Технологічний прогрес останніх десятиліть позбавив людину потреби і бажання рухатися. Сьогодні багато людей у світі проводять значну частину дня сидячи — чи то за комп’ютером на роботі, чи біля телевізора вдома. Міленіали, зокрема, сидять понад 60 годин на тиждень, що становить 12 годин у будні або майже 9 годин щодня. З огляду на те що людське тіло пристосоване до руху, тривалий час у сидячому положенні негативно впливає на здоров'я, що підтверджується численними дослідженнями. SPEKA ознайомилася з останніми розвідками у цьому напрямі та публікує висновки з них. 

Надмірне сидіння провокує старіння

Що більше людина сидить, то старшою вона виглядає

Дослідження «Аналіз біомаркерів раннього старіння та їхнього зв’язку з часом сидіння та фізичною активністю на основі подвійного дослідження» Університету Колорадо в Боулдері та Каліфорнійського університету в Ріверсайді, результати якого опублікували у вересні 2024 року в журналі PLOS One, є одним із перших, яке вивчає, як тривале сидіння впливає на такі показники здоров'я, як рівень холестерину та індекс маси тіла (ІМТ) у молодих людей. Воно показало, що чим більше людина сидить, тим старшою вона є з погляду біологічних маркерів.

Як зазначив Раян Брюлльман, кандидат наук з кафедри генетики, геноміки та біоінформатики Каліфорнійського університету в Ріверсайді, молоді люди схильні думати, що їм не загрожує старіння. Вони думають: «У мене чудовий метаболізм, мені не варто хвилюватися, поки не виповниться 50 чи 60 років». Але те, чим вони займаються у цей критичний період життя, впливає на майбутнє.

Автори проаналізували дані учасників віком від 28 до 49 років (середній вік — 33 роки). Учасники повідомляли, що сидять у середньому 9 годин на день, а деякі — до 16 годин. Вони повідомили, що займалися помірною фізичною активністю від 80 до 160 хвилин щотижня і менше 135 хвилин інтенсивними вправами щотижня. Автори відзначають, що ці результати, ймовірно, кращі за середні по країні завдяки активному способу життя у Колорадо.

Згідно з результатами дослідження, щоб нейтралізувати негативний вплив тривалого сидячого способу життя, недостатньо лише мінімально рекомендованої фізичної активності — 20 хвилин на день помірних фізичних вправ.

Більший час сидіння спричиняє більший ризик смертності

Дослідження Каліфорнійського університету в Сан-Дієго (UCSD) «Перспективні асоціації сидячої поведінки, виміряної за допомогою акселерометра та машинного навчання, зі смертністю серед літніх жінок», опубліковане у лютому 2024 року, свідчить про те, що більший час сидіння спричиняє більший ризик смертності. 

На початку дослідження 5856 учасниць віком від 63 до 99 років попросили носити монітор активності на стегні протягом семи днів на початку дослідження. Потім дослідники спостерігали за ними протягом десяти років (з 2012 року). За цей час померли 1733 учасниці.

Дослідники використовували штучний інтелект, щоб з'ясувати на основі монітора активності, скільки часу учасниці сиділи, а потім пов'язали це із ризиком смерті. Дані показали, що учасниці, які сиділи понад 11 годин на день, мали на 57% вищий ризик смерті протягом періоду дослідження, ніж ті, хто сидів менш ніж 9,5 год на день.

Підписуйтеся на наші соцмережі

Дослідження UCSD стверджує, що сидіти 11 годин на день — це занадто багато. Інші дослідження стверджують, що навіть сім годин на день може бути забагато. Існує також багато досліджень, які показують, що ми не повинні сидіти довше 30 хвилин за один раз, оскільки це може підвищити рівень цукру в крові та кров'яний тиск.

Ризики для людей з діабетом

Дорослі з діабетом, які дотримуються рекомендацій щодо фізичної активності, можуть знизити ризик смертності, пов'язаний із надмірним сидінням.

Дослідники Школи громадського здоров'я ім. Мейлмана Колумбійського університету проаналізували дані з Національного обстеження здоров’я та харчування (NHANES) за 2007-2018 роки для осіб віком 20 років і старше з діабетом. 

За особами з діабетом спостерігали до 2019 року для визначення статусу смертності і побачили, що у більш фізично активних осіб із діабетом (принаймні 150 хвилин помірної або високої активності на тиждень) ризик смертності суттєво нижчий, ніж у тих, хто витрачає менш ніж 10 хвилин на тиждень на фізичну активність.

Для зменшення ризиків недостатньо лише мінімально рекомендованої фізичної активності

За словами авторів дослідження «Аналіз біомаркерів раннього старіння та їхнього зв'язку з часом сидіння та фізичною активністю на основі подвійного дослідження», молоді люди, які сидять 8,5 годин на день і виконують фізичні вправи на рівні або нижче поточних рекомендацій, можуть потрапити у категорію «від помірного до високого ризику» щодо серцево-судинних і метаболічних захворювань.

Але ж регулярні фізичні вправи нівелюють ризики для здоров'я, пов'язані з надмірним сидінням, чи не так?

Згідно з дослідженням UCSD, ні. Ризик передчасної смерті зберігався навіть за більшої кількості помірних та інтенсивних фізичних навантажень. 

Дослідження, проведене в Австралії, показало, що щоденна ходьба від 9000 до 10500 кроків знижує ризик передчасної смерті навіть у людей, які багато сидять.

Дослідники Університету Колорадо та Каліфорнійського університету вважають, що додавання активної діяльності, більшої за мінімально рекомендовану фізичну активність  тобто 20 хвилин на день помірних фізичних вправ), працює. 

Наприклад, ті, хто активно тренувався (біг або їзда на велосипеді) протягом 30 хвилин щодня, мали показники холестерину та індексу маси тіла, які виглядали як у людей на 5-10 років молодших, які сиділи стільки ж, але не тренувалися.

Але навіть активна діяльність не може повністю компенсувати негативний вплив тривалого сидіння, як показало дослідження.

Вчені Університету Колорадо у Боулдері та Каліфорнійського університету в Ріверсайді виявили, що заміна сидіння фізичними вправами краще впливає на зниження рівня холестерину, ніж просто додавання фізичних вправ до цілого дня сидячого способу життя. Тож, кажуть дослідники, намагайтеся робити і те, й інше.

Збірні рекомендації дослідників 

Але що робити, якщо ви не можете стояти або ходити? Дослідження 2020 року показало, що невеликі вправи для рук (наприклад, дві хвилини кожні 20 хвилин) знижують рівень цукру в крові у людей на кріслах колісних. 

Згідно з новим дослідженням Технологічного університету Свінберна та Інституту серця і діабету Бейкера, опублікованим у журналі Diabetologia, ідеальний добовий баланс такий:

Фізична активність легкої інтенсивності — це заняття, починаючи від хатньої роботи до приготування вечері. 

Фізична активність помірної та високої інтенсивності передбачає більш цілеспрямований рух, наприклад, швидку ходьбу або тренування у спортзалі.

Доктор Крістіан Брейкенрідж з Центру міських перетворень Університету Свінберна зазначає, що ці висновки є попередніми, результати потребують подальшого підтвердження у більш тривалих проспективних дослідженнях. Також підкреслює, що це рекомендації для здорової дорослої людини. Насамперед рух повинен приносити задоволення.

Висновок

Тривале сидіння стало значною проблемою для здоров'я сучасного суспільства. Дослідження підтверджують, що малорухливий спосіб життя підвищує ризик передчасного старіння. Але дослідники все ще не мають єдиної думки про те, скільки саме руху необхідно для нейтралізації шкоди від малорухливого способу життя.

Проте беззаперечною залишається рекомендація запровадити у щоденний розпорядок фізичну активність як ключовий елемент для підтримання здоров’я та профілактики ризиків у довгостроковій перспективі.

Не варто забувати, що кожен з нас має різні фізіологічні показники. Тому щодо фізичного навантаження варто проконсультуватися з лікарем. 

Підписуйтеся на наші соцмережі