Упс! Не вдала спроба:(
Будь ласка, спробуйте ще раз.

Тривале сидіння шкодить: зростає ризик раннього старіння

Анна Сергієнко
Анна Сергієнко Журналістка SPEKA
4 листопада 2024 10 хвилин читання

Технологічний прогрес останніх десятиліть позбавив людину потреби і бажання рухатися. Сьогодні багато людей у світі проводять значну частину дня сидячи — чи то за комп’ютером на роботі, чи біля телевізора вдома. Міленіали, зокрема, сидять понад 60 годин на тиждень, що становить 12 годин у будні або майже 9 годин щодня. З огляду на те що людське тіло пристосоване до руху, тривалий час у сидячому положенні негативно впливає на здоров'я, що підтверджується численними дослідженнями. SPEKA ознайомилася з останніми розвідками у цьому напрямі та публікує висновки з них. 

Надмірне сидіння провокує старіння

Що більше людина сидить, то старшою вона виглядає

Дослідження «Аналіз біомаркерів раннього старіння та їхнього зв’язку з часом сидіння та фізичною активністю на основі подвійного дослідження» Університету Колорадо в Боулдері та Каліфорнійського університету в Ріверсайді, результати якого опублікували у вересні 2024 року в журналі PLOS One, є одним із перших, яке вивчає, як тривале сидіння впливає на такі показники здоров'я, як рівень холестерину та індекс маси тіла (ІМТ) у молодих людей. Воно показало, що чим більше людина сидить, тим старшою вона є з погляду біологічних маркерів.

Як зазначив Раян Брюлльман, кандидат наук з кафедри генетики, геноміки та біоінформатики Каліфорнійського університету в Ріверсайді, молоді люди схильні думати, що їм не загрожує старіння. Вони думають: «У мене чудовий метаболізм, мені не варто хвилюватися, поки не виповниться 50 чи 60 років». Але те, чим вони займаються у цей критичний період життя, впливає на майбутнє.

Автори проаналізували дані учасників віком від 28 до 49 років (середній вік — 33 роки). Учасники повідомляли, що сидять у середньому 9 годин на день, а деякі — до 16 годин. Вони повідомили, що займалися помірною фізичною активністю від 80 до 160 хвилин щотижня і менше 135 хвилин інтенсивними вправами щотижня. Автори відзначають, що ці результати, ймовірно, кращі за середні по країні завдяки активному способу життя у Колорадо.

Згідно з результатами дослідження, щоб нейтралізувати негативний вплив тривалого сидячого способу життя, недостатньо лише мінімально рекомендованої фізичної активності — 20 хвилин на день помірних фізичних вправ.

Наше дослідження показує, що для зниження ризику передчасного старіння у ранньому дорослому віці необхідно менше сидіти протягом дня, виконувати більш енергійні фізичні вправи або поєднувати обидва варіанти.
Чандра Рейнольдс, професор кафедри психології і неврології Інституту поведінкової генетики, старший автор дослідження
Надмірне сидіння провокує швидше старіння. Pixabay/CC0 Public Domain Надмірне сидіння провокує швидше старіння. Pixabay/CC0 Public Domain

Більший час сидіння спричиняє більший ризик смертності

Дослідження Каліфорнійського університету в Сан-Дієго (UCSD) «Перспективні асоціації сидячої поведінки, виміряної за допомогою акселерометра та машинного навчання, зі смертністю серед літніх жінок», опубліковане у лютому 2024 року, свідчить про те, що більший час сидіння спричиняє більший ризик смертності. 

На початку дослідження 5856 учасниць віком від 63 до 99 років попросили носити монітор активності на стегні протягом семи днів на початку дослідження. Потім дослідники спостерігали за ними протягом десяти років (з 2012 року). За цей час померли 1733 учасниці.

Дослідники використовували штучний інтелект, щоб з'ясувати на основі монітора активності, скільки часу учасниці сиділи, а потім пов'язали це із ризиком смерті. Дані показали, що учасниці, які сиділи понад 11 годин на день, мали на 57% вищий ризик смерті протягом періоду дослідження, ніж ті, хто сидів менш ніж 9,5 год на день.

Підписуйтеся на наші соцмережі

Дослідження UCSD стверджує, що сидіти 11 годин на день — це занадто багато. Інші дослідження стверджують, що навіть сім годин на день може бути забагато. Існує також багато досліджень, які показують, що ми не повинні сидіти довше 30 хвилин за один раз, оскільки це може підвищити рівень цукру в крові та кров'яний тиск.

Ризики для людей з діабетом

Дорослі з діабетом, які дотримуються рекомендацій щодо фізичної активності, можуть знизити ризик смертності, пов'язаний із надмірним сидінням.

Дослідники Школи громадського здоров'я ім. Мейлмана Колумбійського університету проаналізували дані з Національного обстеження здоров’я та харчування (NHANES) за 2007-2018 роки для осіб віком 20 років і старше з діабетом. 

За особами з діабетом спостерігали до 2019 року для визначення статусу смертності і побачили, що у більш фізично активних осіб із діабетом (принаймні 150 хвилин помірної або високої активності на тиждень) ризик смертності суттєво нижчий, ніж у тих, хто витрачає менш ніж 10 хвилин на тиждень на фізичну активність.

Наші результати підтверджують необхідність заохочення та підтримки пацієнтів дотримуватися рекомендованих настановами рівнів фізичної активності, особливо тих, чиї життєві обставини потребують тривалого сидіння, наприклад, водіїв або офісних працівників.
Сандра Альбрехт, доктор філософії, доцент кафедри епідеміології Колумбійської школи громадського здоров'я ім. Мейлмана, старший автор дослідження

Для зменшення ризиків недостатньо лише мінімально рекомендованої фізичної активності

За словами авторів дослідження «Аналіз біомаркерів раннього старіння та їхнього зв'язку з часом сидіння та фізичною активністю на основі подвійного дослідження», молоді люди, які сидять 8,5 годин на день і виконують фізичні вправи на рівні або нижче поточних рекомендацій, можуть потрапити у категорію «від помірного до високого ризику» щодо серцево-судинних і метаболічних захворювань.

Але ж регулярні фізичні вправи нівелюють ризики для здоров'я, пов'язані з надмірним сидінням, чи не так?

Згідно з дослідженням UCSD, ні. Ризик передчасної смерті зберігався навіть за більшої кількості помірних та інтенсивних фізичних навантажень. 

Дослідження, проведене в Австралії, показало, що щоденна ходьба від 9000 до 10500 кроків знижує ризик передчасної смерті навіть у людей, які багато сидять.

Дослідники Університету Колорадо та Каліфорнійського університету вважають, що додавання активної діяльності, більшої за мінімально рекомендовану фізичну активність  тобто 20 хвилин на день помірних фізичних вправ), працює. 

Наприклад, ті, хто активно тренувався (біг або їзда на велосипеді) протягом 30 хвилин щодня, мали показники холестерину та індексу маси тіла, які виглядали як у людей на 5-10 років молодших, які сиділи стільки ж, але не тренувалися.

Але навіть активна діяльність не може повністю компенсувати негативний вплив тривалого сидіння, як показало дослідження.

Вчені Університету Колорадо у Боулдері та Каліфорнійського університету в Ріверсайді виявили, що заміна сидіння фізичними вправами краще впливає на зниження рівня холестерину, ніж просто додавання фізичних вправ до цілого дня сидячого способу життя. Тож, кажуть дослідники, намагайтеся робити і те, й інше.

Збірні рекомендації дослідників 

  • 1
    Використовуйте робочий стіл стоячи. Якщо ви офісний працівник, вам може допомогти стіл із можливістю сидіти і стояти. 
  • 2
    Робіть перерви та організовуйте зустрічі на свіжому повітрі, щоб зменшити час сидіння на роботі. Ви можете вставати і пересуватися між робочими завданнями або під час розмови телефоном.
  • 3
    Вдома ви можете встати під час перерви у телевізійній рекламі або поки закипає чайник. 
  • 4
    Якщо можливо, робіть щось, що змушує вас добре подихати, щонайменше 30 хвилин на день.
  • 5
    Або будьте «воїном вихідного дня», проводячи довші, енергійні тренування, коли це можливо.

Але що робити, якщо ви не можете стояти або ходити? Дослідження 2020 року показало, що невеликі вправи для рук (наприклад, дві хвилини кожні 20 хвилин) знижують рівень цукру в крові у людей на кріслах колісних. 

Згідно з новим дослідженням Технологічного університету Свінберна та Інституту серця і діабету Бейкера, опублікованим у журналі Diabetologia, ідеальний добовий баланс такий:

  • 6 год сидіння;
  • 5 год і 10 хв стояння;
  • 8 год і 20 хв сну;
  • 2 год і 10 хв фізичної активності легкої інтенсивності;
  • 2 год і 10 хв фізичної активності помірної або високої інтенсивності.
Оптимальний час, який варто витрачати на різні форми діяльності протягом 24 годин. Діаграма: The Conversation Оптимальний час, який варто витрачати на різні форми діяльності протягом 24 годин. Діаграма: The Conversation

Фізична активність легкої інтенсивності — це заняття, починаючи від хатньої роботи до приготування вечері. 

Фізична активність помірної та високої інтенсивності передбачає більш цілеспрямований рух, наприклад, швидку ходьбу або тренування у спортзалі.

Доктор Крістіан Брейкенрідж з Центру міських перетворень Університету Свінберна зазначає, що ці висновки є попередніми, результати потребують подальшого підтвердження у більш тривалих проспективних дослідженнях. Також підкреслює, що це рекомендації для здорової дорослої людини. Насамперед рух повинен приносити задоволення.

Зараз саме час формувати звички, які принесуть користь здоров'ю у довгостроковій перспективі.
Чандра Рейнольдс

Висновок

Тривале сидіння стало значною проблемою для здоров'я сучасного суспільства. Дослідження підтверджують, що малорухливий спосіб життя підвищує ризик передчасного старіння. Але дослідники все ще не мають єдиної думки про те, скільки саме руху необхідно для нейтралізації шкоди від малорухливого способу життя.

Проте беззаперечною залишається рекомендація запровадити у щоденний розпорядок фізичну активність як ключовий елемент для підтримання здоров’я та профілактики ризиків у довгостроковій перспективі.

Не варто забувати, що кожен з нас має різні фізіологічні показники. Тому щодо фізичного навантаження варто проконсультуватися з лікарем. 

Підписуйтеся на наші соцмережі

0
Прокоментувати
Інші матеріали

Дослідження виявило, що втрата рівноваги є першим проявом старіння

Вікторія Рудзінська 25 жовтня 2024 17:42

Данські дослідники розробили таблетку з ефектом дієти та занять спортом

Вікторія Рудзінська 9 жовтня 2024 13:01

Людство досягло межі тривалості життя – дослідження

Вікторія Рудзінська 8 жовтня 2024 21:30

Як змінився ринок праці в IT у вересні 2024 року

Вікторія Рудзінська 5 жовтня 2024 08:09

Дослідження: фізкультура покращує когнітивні здібності

Анна Сергієнко 1 жовтня 2024 10:07