Стрес, мозок та сучасні технології: як впливати на власну продуктивність

Уже рік ми перебуваємо у режимі постійного стресу. Попри те що перший шок уже минув і ми всі звикли до звуку сирен, стрес продовжує вбивати нас зсередини. Психологічні проблеми стають психосоматичними, дратівливість та емоційне вигорання переростають у депресію та ПТСР.

Крім того, стрес призводить до гіперзбудження та втрати концентрації. Особливо вразливим до стресу є дитячий організм: травматичний досвід підвищує ризик розвитку депресивних розладів у дорослому віці до 75%, а вірогідність розвитку тривожних розладів через пережитий у ранньому віці стрес зростає у 3,6 раза. 

Для того щоб цей процес зупинити, треба зрозуміти, як стрес впливає на здоров'я, зокрема мозку. Є два рівні впливу стресу — фізіологічний та психологічний.

Насамперед стрес знищує наш природний захисний бар'єр, який є у кожного. Після починається руйнація тканин і клітин, зокрема нервових, і ми стаємо слабшими. Фізіологічно за стресу наш організм виробляє кортизол, запускаючи процес «бий чи біжи». Але якщо стрес стає щоденним і тривалим, то це перетворюється на «сядь і відпочинь». Надниркові залози виснажуються і зупиняється процес вироблення кортизолу. В організмі відбувається спад усіх гормонів молодості — ДГЕА, статевих гормонів, мелатоніну та гормону росту, порушується робота щитоподібної залози. Ми відчуваємо відсутність сили, а наш мозок починає працювати в ненормальному фізіологічному стані — у гормональному дисбалансі. 

Головна проблема полягає в тому, що стрес рано чи пізно закінчиться, а мозок вже не повернеться до «заводських налаштувань». Те, що ми зараз стали менш продуктивними на роботі, більш забудькуватими й трохи «зависаємо», не фінал. Запущені процеси обов'язково матимуть наслідки у вигляді раннього інсульту, онкології чи нейродегенеративних захворювань. 

Що робити з надмірним рівнем стресу?

Потурбуватися про здоров'я свого організму та мозку. Варто звернути увагу на відновлення природного захисного бар'єра — заповнити дефіцити вітамінів, мінералів та незамінних амінокислот (насамперед триптофану), які у прямому розумінні слова з'їдають стрес.

Важливо не займатися самолікуванням, адже у кращому випадку людина досягне нульового ефекту. Призначення ортомолекулярних препаратів — це зона відповідальності профільного спеціаліста превентивної медицини — ейдж-менеджера. Але якщо говорити про методи, які доступні всім, то це старий добрий ЗCЖ. 

Як захистити мозок від згубного впливу стресу 

У цій справі допоможуть речі, що звучать банально, проте є вельми ефективними. А саме:

Мозок треба годувати правильно. У багатьох є помилкове враження, що жири провокують появу власне жиру, але це не так. Жири повинні бути основою раціону. В ідеалі дотримуватися пропорції за кожного прийому їжі: 10-15% білків, 55-70% жирів та 20-35% вуглеводів. При цьому білки, жири та вуглеводи (БЖВ) бувають різні. Відмовтеся від легкозасвоюваних вуглеводів та трансжирів і зверніть увагу на суперфуди. Абсолютно необов'язково обирати дорогі чіа або кіноа, ферментовані продукти (це теж суперфуд), додайте до свого раціону кислу капусту і квашені овочі. Дотримуйтесь режиму, уникайте перекусів і не наїдайтеся на ніч, тому що на повний шлунок набагато складніше заснути, адже виробляється інсулін, який заважає продукуванню мелатоніну.

Крім вироблення гормонів молодості, спорт забезпечує вироблення серотоніну — нейротрансмітера, одного з основних борців зі стресом, а також ендорфінів, які забезпечать гарний настрій. Хоча б 10 тис. кроків на день — те, що можна робити незалежно від блекаутів. Згідно з дослідженнями, за регулярних активних фізичних навантажень ризик розвитку деменції знижується на 38%, тож гантелі та бігова доріжка безпосередньо захищають ваш мозок. Важливо: не займайтеся активним спортом перед сном, це завадить вам швидко і глибоко заснути, увечері краще зайнятися йогою, пілатесом або стрейчингом.

Сон дуже важливий для повноцінної регенерації мозку та організму загалом, тому не нехтуйте можливістю виспатися. Спробуйте спати по 8 годин на день. Якщо не виходить, то дайте собі можливість добре відіспатися на вихідних, не накопичуйте недосипання. Провітрюйте спальню перед сном та подбайте, щоб не було зовнішніх подразників — в ідеалі спати треба у повній темряві та тиші. Повісьте блекаут-штори або користуйтеся маскою для сну. І найголовніше: відкладіть усі ґаджети за пару годин до сну. Сині екрани заважають виробленню гормону сну — мелатоніну, а стрічки новин не приносять нічого, крім кортизолу. Тому переведіть свій смартфон у режим лише критичних оповіщень і не скрольте стрічку перед сном, краще почитайте паперову книгу або займіться медитацією.

Мозок можна і потрібно тренувати. Розвивайте обидві півкулі, для прокачування лівої приділяйте час читанню та письму від руки, розгадуйте кросворди та головоломки, без світла можна пограти в шахи та шашки. Щоб розвинути праву, малюйте, займайтеся грою на музичних інструментах, знайдіть час для освітніх курсів, зараз багато платформ відкрили безоплатний доступ для українців, допоможіть дитині змайструвати щось для школи, це буде корисно та приємно обом.

Якщо говорити про додаткове підживлення мозку, то воно зараз потрібне як ніколи. Насамперед корисним буде Омега-3, але навіть риб'ячий жир я не рекомендую приймати самостійно без консультації з профільним фахівцем. Крім можливої алергічної реакції, є прямі протипоказання у вигляді захворювань жовчовивідних шляхів, інших хвороб внутрішніх органів, також варто бути обережними жінкам під час вагітності та лактації. Також корисними будуть вінпоцетин, фосфатидилсерін, ацетил-L-карнітин, гінкго білоба, фосфатидилхолін і S-аденозілметіонін, але я наголошую: тільки після консультації фахівця у превентивній медицині. Правильний препарат у правильному дозуванні треба вживати у правильний час та у правильному поєднанні. Якщо не дотримуватися цих правил,  є ризик побічних реакцій.

Технології, які використовують фахівці превентивної медицини для боротьби зі стресом

От тільки раніше, до війни, ейдж-менеджери працювали «в плюс» — покращували якість життя, підвищували рівень довголіття, а зараз сконцентровані на тому, щоби знизити руйнівний вплив стресу на здоров'я. Наприклад, для відновлення гормональної системи є BHRT — біоідентична гормонокоригувальна терапія. Це форма лікування, яка використовує гормони з ідентичною молекулярною структурою до гормонів, які природним чином виробляє організм. А на допомогу з контролем нейрофізіологічних параметрів приходить high-tech рішення — біоакустична корекція. Простими словами, це апаратна медитація, результатом якої є відновлення когнітивних функцій, зниження тривожності, нормалізація показників електроенцефалограми. 

Але кожному з нас потрібна мета. Щодо біохімічних процесів у мозку людина під час стресу або лисиця, або заєць. Заєць біжить від чогось, у нього виділяється кортизол і адреналін. А лисиця біжить за чимось, у неї виробляється кортизол та серотонін. Здавалося б, кортизол є і в тому, і в іншому випадку, але серотонін лисиці повністю змінює правила гри. Тому це може бути турбота про дітей чи батьків, волонтерство, відкриття бізнесу чи щось інше, що мотивує вас. Наявність мети допомагає мозку бути лисицею, а отже, не бути жертвою.