Секрети успішних публічних виступів: як подолати страх сцени?

Чи знайоме вам відчуття, коли перед важливою подією чи виступом починає боліти живіт? А ве на сцені ваші руки спітнілі? Страх сцени – це поширений тип тривожності, у зв’язку з яким ми відчуваємо занепокоєння під час виступу перед аудиторією. Він може виникати як під час виголошення промов зі сцени, виступом перед великою аудиторією, так і  під час співбесіди при прийомі на роботу, спілкуванні з представниками служби підтримки клієнтів або розмови з незнайомими людьми. Довгий час я займалася танцями і часто мала виступати із сольними номерами.

Сьогодні я б хотіла поділитися кількома практиками, які допомагали мені подолати страх сцени.

Що таке страх сцени? 

Психологиня Даніела Россі визначає страх сцени так: 

Страх сцени, або тривога перед виступом – це стан тривоги або страху, який виникає, коли людина стикається з необхідністю виступати перед аудиторією (безпосередньо або через екран, наприклад, перед камерою). Це стосується всіх людей, яким доводиться виступати перед аудиторією, навіть якщо вони не обов'язково будуть говорити. Наприклад, це може стосуватися музикантів, танцюристів, політиків чи спортсменів.

Симптоми страху сцени можуть проявлятися на різних рівнях:

Підготуйтеся належним чином

Підготовка допоможе вам почуватися впевненіше. Більше впевненості означає менше місця для страху.

Підписуйтеся на наші соцмережі

Одним із хороших методів підготовки для мене – проведення репетиції перед друзями або рідними (можна ще попросити їх записати вас на камеру). Попросіть їх дати зворотний зв’язок, щоб ви могли покращити свій виступ. Повторюйте цю вправу, поки не досягнете комфортного стану.

Як я вже сказала, раніше я займалася танцями і багато виступала на сцені. Зі свого досвіду скажу, що не треба купу разів повторювати рухи або промову вже перед самим виходом на сцену (або ж якісь завчені фрази перед інтерв’ю з роботодвцем). Ви можете прокрутити у голові план виступу, наприклад, але якщо будете раз за разом повторювати рухи чи слова, на сцені вони можуть просто змішатися. 

Не зациклюйтеся на тому, щоб бути ідеальним

Прийміть той факт, що ваш публічний виступ може включати як успіхи, так і невдачі — це абсолютно нормально. Спробуйте уникати поширеного когнітивного викривлення, яке зветься чорно-білим мисленням. Це може призвести до того, що якщо ви допуститесе навіть незначної помилки, ви будете хвилюватися або соромитися, вважаючи свій виступ повним провалом.

Пристосовуйте своє середовище

Коли це можливо, скористайтеся можливістю комфортно облаштувати середовище, у якому відбуватиметься виступ. Наприклад, вам може бути зручніше робити презентацію, тримаючи поруч свої нотатки, або ж ви можете віддати перевагу цифровій презентації, щоб підкріпити основні тези і не відставати від плану. 

Навіть такі дрібниці, як бажання сидіти, а не стояти, перевага гарнітури над ручним мікрофоном або наявність склянки води поруч, можуть вплинути на рівень вашої впевненості, тому не бійтеся просити про це. 

Добре відпочиньте напередодні ввечері

Недосипання може призвести до підвищення рівня стресу і змусити вас відчувати тривогу під час виступу. Якщо ви хочете почуватися спокійніше перед презентацією і працювати над подоланням страху перед сценою, вам допоможе гарний нічний сон напередодні.

 Однак розслабитися настільки, щоб заснути, коли ви хвилюєтеся перед виходом на сцену наступного дня, може бути складно. У цьому випадку варто спробувати деякі класичні методи, що сприяють засинанню, такі як теплий душ перед сном, обмеження споживання кофеїну ввечері, уникнення тривалого перебування перед екраном на ніч і практика релаксаційних вправ, таких як прогресивна м'язова релаксація, щоб подолати тривогу перед виступом.

Глибоке дихання та інші техніки релаксації

Практика заспокійливих вправ, таких як глибоке дихання, може зменшити тривогу, пов'язану зі страхом перед сценою, як безпосередньо перед виступом, так і за кілька днів або тижнів до цього. 

Дослідження показують, що глибоке дихання може викликати зміни в мозку, що призводить до «підвищення комфорту, розслаблення, приємності, бадьорості та пильності, а також зменшення симптомів збудження, тривоги, депресії, гніву та розгубленості». 

Ви можете спробувати скористатися застосунком для глибокого дихання або переглянути кілька відео в інтернеті, щоб навчитися основним дихальним технікам. Я, наприклад, перегладаю такі відео в Tik-Tok. 

Природно, ви дихаєте швидше, коли перебуваєте в режимі «бий або тікай», тому змушуючи себе дихати повільніше і глибше, ви можете переконати своє тіло, що вам нічого не загрожує. 

Одним із швидких і простих способів знизити стрес є техніка релаксації Джейкобсона, також відома як прогресивна м’язова релаксація.

Ця методика полягає у послідовному напруженні та розслабленні різних груп м'язів. Наприклад, зморщіть чоло на 15 секунд, відчуваючи напругу. Потім розслабте його, рахуючи до 30. Звертайте увагу на різницю у відчуттях, дихайте рівно. Потім напружте м'язи щелепи на 15 секунд, після цього розслабте їх, рахуючи до 30. Зверніть увагу на розслаблення. Так само і з іншими частинами тіла: підніміть плечі до вух, стисніть руки в кулаки і притисніть до грудей, напружте сідниці, напружте квадрицепси та литки, напружте стопи і пальці ніг. Напружуйте на 15 секунд, а потім розслабляйте, рахуючи до 30. 

Окрім глибоко дихання та напруження м’язів, зняти стрес мені допомагають тренування в залі. Але якщо напередодні важливої події немає змоги піти в спортивний зал, я  стрибаю вгору-вниз, можу трохи побігтися на місці. Навіть невеликий рух допомагає відчувати себе спокійніше.

У публічних виступах страх сцени є поширеною проблемою. Щоб подолати цей страх, важливо зрозуміти його симптоми, а також використовувати ефективні методи підготовки. Мені допомагає ретельна підготовка, позитивне самонавіювання, прийнятті невдач як частини процесу, якісний відпочинок напередодні та використання технік релаксації, таких як глибоке дихання або прогресивна м'язова релаксація.