Упс! Не вдала спроба:(
Будь ласка, спробуйте ще раз.

Правила work-life balance: книги, контрастний душ та «цвяхи». Application Support Analyst в EPAM Андрій Яловенко

Христина Коновалова
Христина Коновалова journalist, editor
25 лютого 2023 9 хвилин читання

SPEKA продовжує спецпроєкт про айтівців, які знайшли SPEKотний баланс між життям та роботою. Наші герої діляться секретами фізичного та ментального здоровʼя, а експерти — професійними рекомендаціями.

Андрій Яловенко з EPAM вважає, що важливо читати книги для саморозвитку Андрій Яловенко з EPAM вважає, що важливо читати книги для саморозвитку

Сьогодні наш співрозмовник — Андрій Яловенко, Application Support Analyst в EPAM. Він розповів, чому корисно лежати на «цвяхах» перед сном, які книги варто обирати для власного розвитку та навіщо постійно спілкуватися  із самим собою.

Андрій Яловенко з EPAM: серед інтересів — книги, марки та медитація Андрій Яловенко з EPAM: серед інтересів — книги, марки та медитація

Чому вирішив зайнятися питаннями wellbeing 

Зазвичай питаннями wellbeing«у людина починає цікавитися, коли з'являються проблеми. Тривалий період я мав труднощі зі сном і постійне виснаження. Сьогодні додалися ще й тривожність та невизначеність, які спричиняє війна. Натомість хочеться бути  в тонусі, почуватися енергійним. Це спонукає ставитися уважніше до себе і свого здоров'я, а також шукати та пробувати різні способи підтримки. Так, наприклад, я вживаю більше сезонних вітамінів, перед сном лежу на цвяхах і знаходжу кола однодумців. Хочу поділитися, чим наповнений мій майже ідеальний день і що дозволяє тримати баланс.

Щодня медитую, приймаю контрастний душ та гуляю

Якщо говорити про щоденну рутину, кожний свій день починаю з 15-20 хвилинної медитації, коли фокус уваги тримається виключно на диханні при мінімумі думок. Це дає мені відчуття більшої розумової свободи та дозволяє налаштуватися на день, крім того покращує здатність зосереджуватися та інтуїцію.

Далі руханка — дуже прості вправи на розтягнення, присідання тощо, і контрастний душ для тонусу. Раніше також після руханки бігав 5-10 хвилин, тепер віддаю перевагу пішим прогулянкам у швидкому темпі протягом дня, маю улюблені маршрути. Я взагалі намагаюся більше ходити, а коли користуюсь громадським транспортом – читаю. Все це разом додає мені енергії для життя.

Після обіду практикую аутогенне тренування – 15 хвилин позитивного самонавіювання для глибокого розслаблення. Цей метод розроблено німецьким психіатром Йоганом Шульцем у 1932 році на основі роботи з пацієнтами методом гіпнозу. Я знайшов підходящий для себе варіант та записав аудіотекст. Прослуховуючи запис, перемикаю увагу на окремі частини тіла і відчуваю, як сили відновлюються. Таке тренування практикую раз на 2-3 дні, залежно від стану.

Віддаю перевагу фруктам та овочам

В їжі уникаю простих вуглеводів, тобто цукру, солодощів, віддаю перевагу фруктам та овочам. Якось слухав лекцію геронтолога, який радив щодня з'їдати не більше 250 грамів фруктів. Помічаю, що чим менше вживаю «швидкої» глюкози – тим краще почуваюся. Хтось здивується, бо ж глюкоза знана як основне «паливо» для мізків. Проте є більш корисне джерело енергії — поліненасичені жирні кислоти омега-3, які містять скумбрія, печінка тріски, лосось, сардина, тунець, тому намагаюся більше споживати ненасичених жирів та овочів. Тоді не виникає «зайвого» апетиту та бажання перекусити.

Через пандемію ми всі стали більш обізнаними щодо потреб організму у мікроелементах та вітамінах, відтепер в моїй домашній аптеці завжди є цинк та вітаміни  D і C. До речі, останній — це основний вітамін, який важливо отримувати саме в натуральному вигляді.

Серед фруктів його найбільше міститься у ківі, а «чемпіоном» серед усіх джерел є шипшина, тому починаючи з осені постійно заварюю собі шипшиновий чай. За правильного вмісту вітамінів нам легше уникнути хвороб або ж швидше одужати.

Перед сном лежу на «цвяхах»

Для мене це основний метод утримувати життєвий баланс. Якщо я виспався, керувати собою, перемикатися між активностями — легко. Раніше для покращення сну користувався простим рецептом — пів склянки теплої води з чайною ложкою меду перед сном. І це діяло, втім, лише п'ять діб, потім відбувається звикання організму і треба робити перерву днів на десять. Якось випадково натрапив на трохи дивний, проте дієвий спосіб. Відтоді перед сном близько пів години лежу «на цвяхах» — це аплікатор «Ляпко», килимок з голками на гумовій основі, який знижує напругу в м'язах. Він може видатися незвичним, та насправді досить зручний. Складно лежати перші 30-60 секунд, а далі настільки комфортно, що в цей час читаю книжку. Головне — не заснути, бо тоді можуть бути ускладнення. 

Заспокійливий ефект з «цвяхами» триває десь 2 тижні, потім треба робити перерву на місяць. У цей час мені допомагають такі ж аплікатори-устілки для ніг: використання їх протягом 5-7 хв має тонізуючий ефект, більше, 10-15 хвилин, – заспокійливий. З ними ніякої кави чи інших напоїв, які бадьорять, мені не треба.

Важливо спілкуватися з однодумцями

Знайти людей, які мислять схоже, з якими можна обмінятися ідеями, обговорити цікавинки, — це знахідка, отримую задоволення від такого спілкування. Спільноти, до яких мені подобається долучатися, найчастіше знаходжу в компанії, з якою співпрацюю. Так, в ЕРАМ вже кілька років діє BeWell Academy, яка організовує заходи для збереження ефективності на роботі чи поза нею. Відвідування цих подій живить мене та допомагає утримувати баланс, дає можливість для самовираження, підштовхує задумуватися про речі, які для мене важливі. 

Андрій Яловенко з EPAM: важливо читати книги для саморозвитку Андрій Яловенко з EPAM: важливо читати книги для саморозвитку

Два роки поспіль брав участь в осінніх BeWell марафонах, які пропонують багато корисних вправ та інформації. Також відвідую зустрічі письменницького та читацького клубів в ЕРАМ, де обговорюють літературу різних жанрів.

Сподобалось минулорічне обговорення книги «Мислення швидке і повільне» Даніела Канемана. У січні учасники читацького клубу обговорювали легендарних «Тореодорів з Васюківки», в лютому планується сучасна книжка «Спитайте Мієчку» Євгенії Кузнєцової. Обговорення прочитаного дозволяє побачити в книзі неочікувані думки, це наче прочитати одну й ту саму книжку декілька разів.

Обожнюю читати книги

Читання завжди було серед моїх улюблених підтримуючих звичок, яке посилила пандемія. Маю зручне місце на балконі і в теплий сезон читання там поєдную з прийомом сонячних ванн. Загалом моя домашня бібліотека почала стрімко зростати в 2015 році. Думав, що книжки стануть хорошою інвестицією і купив одразу близько 20 книжок. Було відчуття, наче маю скарб на відстані витягнутої руки. Згодом, із появою «Книжкових Арсеналів», почав робити свої закупи цікавих книжок там. 

Віддаю перевагу нон-фікшн літературі, книжкам з особистісного розвитку, які я сприймаю як «книжки-інструкції». Думаю, якоюсь мірою мені притаманне «цундоку» — це японський термін, який означає купівлю книжок з наміром прочитати, але поступово це перетворюється у своєрідне колекціонування без читання. Хоча є книжка «Потік» Мігая Чиксентмігаї, яку я перечитав тричі. Водночас є книжка «Мислення швидке і повільне», яку читаю досі, без поспіху із словником, адже вона складна, містить багато нових для мене термінів.  

Серед хобі обираю філателію

Вже декілька років захоплююся філателією, збираю марки України в аркушах, маю спеціальні абонементи Укрпошти, які дають можливість купити марки у зручний час. Мене це дуже надихає. Дехто використовує марки як спосіб інвестицій, але для мене – це як окремий вид мистецтва, недарма українські марки отримують високі відзнаки на міжнародних профільних конкурсах. Це хобі дозволяє мені зокрема покращити знання з історії Україні, бо часто випуск марок присвячують маловідомим, як на мене, подіям минулого. Маю понад 12 альбомів, найцінніша в колекції – це, звісно, минулорічна марка з російським кораблем.  

Необхідно спілкуватися із самим собою

Практики усвідомленості — це про постійний діалог чи зв'язок з собою — ставити собі хвилюючі запитання і не уникати відповідей. Їх можна формулювати самостійно або ж за допомогою коуча чи психолога тощо. Знаходити час на пошук потрібних відповідей, незважаючи на заклопотаність. Звісно, є спокуса відштовхнути нав'язливі думки і продовжувати робити все за звичкою. Зі мною теж так бувало, але з часом все більше розумію важливість спілкування із самим собою і намагаюся письмово сформулювати те, що мене хвилює. Такий підхід усвідомлення себе і своїх потреб допомагає відслідковувати різні реакції, емоції, зокрема тривогу і стрес, які виникають, коли читаєш щоденні новини.

1
Прокоментувати
Bogdan Mironov 26.02.2023, 04:37
Хотел бы порекомендовають отличный магазин https://radio-shop.com.ua/. Тут большой выбор товаров и хорошие цены на фоне конкурентов.
Інші матеріали

Як ефективно інтегрувати ветеранів та ветеранок: RazomTech від Kharkiv IT Cluster 4 липня

Олеся Дерзська 20 червня 2024 18:09

EPAM безплатно навчить освітян ІТ та цифрової доступності

Олеся Дерзська 11 червня 2024 17:09

У Кривому Розі з'явилися школи в укриттях

Владислав Паливода 11 червня 2024 11:22

Як розмови можуть допомогти дітям висловити свої почуття? Топ 5 технік живого спілкування

Kateryna Tykhonova 31 травня 2024 14:00

Майбутнє штучного інтелекту — подкаст SPEKA «Що буде далі?» #1

Сергій Коноплицький 21 травня 2024 16:31