Упс! Не вдала спроба:(
Будь ласка, спробуйте ще раз.

Небезпечний цукор. Що станеться, коли припинити його їсти?

Анна Сергієнко
Анна Сергієнко Журналістка SPEKA
3 квітня 2024 8 хвилин читання

Важко відмовитися від цукру, коли він став звичною складовою нашого раціону і коли із солодощами ми святкуємо особливі події у житті. Але перший крок — це усвідомлення того, що таке цукор і як він впливає на наше здоров’я. Грейс Марі Джонс, доцентка Каліфорнійського університету Туро, пояснює про шкідливий зв’язок між хворобами та вживанням цукру. SPEKA публікує адаптований переклад статті The Conversation.

Шкідливість вживання цукру та його зв’язок із багатьма хворобами — відома історія, яка нещодавно ретельно була окреслена у комплексному аналізі опублікованих раніше досліджень. 

Яка мета визнання такого зв’язку між широко вживаними продуктами харчування та хворобами? Насамперед важливо, щоб об’єднати зусилля та спрямувати їх на попередження згубних для здоров’я наслідків. Серед них ішемічна хвороба серця, ожиріння, діабет 2-го типу, карієс і деякі види раку. Понад десять років Грейс Марі Джонс досліджувала механізми, за допомогою яких споживання фруктози впливає на розвиток хвороб.

Дедалі частіше африканські країни приєднуються до глобальних заходів, спрямованих на зменшення споживання цукру. Приміром, прагнучи подолати ожиріння, діабет та інші неінфекційні захворювання, Південна Африка у 2018 році запровадила податок на підсолоджені цукром напої.

Що таке цукор? 

Цукор — це клас природних молекул із солодким смаком. Вони містяться у фруктах, овочах, рослинах і молоці ссавців. Його можна видобувати із цих природних джерел, а після накопичувати у продуктах харчування.

Солодкі на смак молекули сахарози (столового цукру) — це глюкоза і фруктоза.

Сахароза — це дисахарид. Ця молекула складається з двох простих цукрів глюкози та фруктози у співвідношенні 1:1. Сахарозу використовують у багатьох оброблених продуктах харчування.

Кукурудзяна патока з високим вмістом фруктози, яку також використовують у перероблених продуктах, є сумішшю моносахаридів глюкози та фруктози. Зазвичай ця комбінація становить 45% та 55% відповідно.

Сахароза і кукурудзяний сироп із високим вмістом фруктози більше містяться в оброблених продуктах, ніж у фруктах і овочах. Окрім створення солодкого смаку, їх можуть додавати для кольору та текстури як консервант або для сприяння бродінню.

Існують й інші природні цукри, які містяться у харчах. Лактоза, або молочний цукор, — це дисахарид, що складається з двох простих цукрів глюкози та галактози у співвідношенні 1:1. Він міститься у молоці ссавців і виробляється природним шляхом для забезпечення харчування потомства, а також в інших молочних продуктах, як-от сир і морозиво.

Мед — це насамперед суміш моносахаридів глюкози і фруктози з невеликою кількістю мальтози, сахарози та інших вуглеводів. Мальтоза, яка міститься у сухих сніданках і хлібі, є дисахаридом, що складається з двох молекул глюкози.

Природні цукри виробляють рослини, бджоли або ссавці відповідно до їхніх потреб.

Використання цукру організмом людини

Людському організму глюкоза потрібна як паливо для роботи клітин, особливо клітин головного мозку. Це одна з причин, чому нам потрібен стабільний рівень глюкози у крові протягом дня і ночі.

Фруктозу наш організм використовує по-різному. Вона може перетворюватися на глюкозу, бути паливом або перероблятися у жири, які називають тригліцеридами. Надлишок фруктози у раціоні може призвести до підвищення рівня тригліцеридів у крові, жиру в печінці, глюкози в крові, індексу маси тіла та інсулінорезистентності (стан, коли організм не може легко виводити глюкозу з кровотоку).

Підвищення цих показників може призвести до збільшення ризику метаболічної дисфункції, діабету 2-го типу та неалкогольної жирової хвороби печінки (або пов’язаної з метаболічною дисфункцією стеатозної хвороби печінки).

Зважаючи на різницю в тому, як організм використовує глюкозу і фруктозу, та докази того, що більше споживання цукру призводить до гірших наслідків для здоров’я, ми маємо бути уважними до того, як багато цукру споживаємо.

Що станеться, коли ми припинимо їсти цукор?

Цукор став звичною частиною нашого раціону / Getty Images Цукор став звичною частиною нашого раціону / Getty Images

Група вчених провела дослідження й опублікувала результати, де детально описала, що саме сталося, коли понад 40 дітей (віком від 8 до 18 років) перестали вживати цукор і фруктозу на 10 днів. Учасники не припинили їсти хліб, хотдоги чи снеки, вони не вживали саме фруктозу. Ці дослідження виявили значне зниження:

  • новоутворених тригліцеридів (або жирів);
  • рівня глюкози у крові натщесерце;
  • кров’яного тиску;
  • жиру, що відкладається на органах, зокрема на печінці;
  • АСТ, який є маркером функції печінки;
  • інсулінорезистентність, оскільки їхні клітини краще виводили глюкозу з крові;
  • індекс маси тіла.

Учасники також повідомили про поліпшення самопочуття

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує дорослим і дітям зменшити споживання цукру приблизно до 58 г, або 14 чайних ложок, на день, або від 5% до 10% від загального споживання калорій. Це не так і багато. 

Що можна зробити, аби знизити споживання цукру до рекомендованого рівня?

По-перше, відстежуйте все, що їсте протягом дня: що саме, коли і скільки. По-друге, ставте собі плюсик за вживання свіжих овочів та фруктів. Обов’язково визначте продукти, які містять цукор.

Встановіть досяжну мету, яка містить детальну інформацію про те, що ви можете змінити:

  • збільшити кількість фруктів чи овочів, які ви їсте;
  • зменшити кількість доданого цукру, яку ви вживаєте щодня.

Таким чином, ви зможете контролювати кількість споживаного цукру і відповідно до цього коригувати свій раціон.

Олег Швець, президент Асоціації дієтологів України та консультант з громадського здоровʼя МОЗ України, поділився порадами, як інтегрувати солодке у здоровий спосіб життя.

Уникайте суворих обмежень

Постійна відмова у солодкому може мати негативні наслідки, а саме призвести до порушення обмежень, які людина для себе встановила. Варто дозволити собі улюблені десерти, проте у помірній кількості та у поєднанні з іншими, більш здоровими продуктами харчування. Наприклад, якщо дуже хочеться шоколаду, можна розтопити трохи чорного шоколаду та скуштувати його з виноградом або іншими ягодами чи фруктами.

Застосовуйте зважені підходи

Наприклад, дозвольте собі «заборонені» солодощі раз на тиждень. Найкраще одразу встановити певні правила: о котрій годині та яку кількість ви собі дозволяєте. 

Якщо ви щодня потребуєте чогось солодкого, обирайте продукти, які містять менш ніж 100 калорій на порцію. Такий вибір буде зваженим. Також можна побалувати себе чимось, що не є на 100% цукром, наприклад, ласощами з горіхами.

Споживання солодкого час від часу та у помірній кількості дає змогу насолоджуватися улюбленими ласощами без відчуття провини.

Дотримуйтеся балансу здорового харчування

Важливо розуміти, що здорове харчування має стати частиною способу життя. Створіть власну модель харчування та постійно дотримуйтеся її. Короткочасне дотримання «дієти» не змінить харчових звичок та метаболічних процесів в організмі, а після їхнього завершення ви, ймовірно, повернетеся до звичного харчування.

Зверніть увагу на чотири основні усвідомлені зміни, які допоможуть подолати надмірне захоплення солодощами:

  • Зменште розмір порції. Якщо ваша тарілка схожа на ресторанну, залиште дві третини або половину. Можна замінити посуд на менший розміром.
  • Робіть акцент на рослинній їжі, багатій на харчові волокна. Такі продукти й страви забезпечують насичення без надходження надмірної кількості калорій.
  • Їжте повільніше. Це забезпечує більш тривале насичення та пізніше повернення голоду.
  • Додайте фізичної активності
50 UAH 150 UAH 500 UAH 1000 UAH 3000 UAH 5000 UAH
0
Прокоментувати
Інші матеріали

Побудова комунікації між науковцями та представниками бізнесу. Відкриття проєкту INSCIENCE Business

Анна Сергієнко 5 квітня 2024 20:11

Дослідники з’ясували, що перші європейці з’явилися на території України 1,4 млн років тому

Анна Сергієнко 8 березня 2024 17:15

Від смартфонів до медичних досліджень. Хто й за що отримав Нобелівську премію з хімії

Єлизавета Гогілашвілі 7 жовтня 2023 08:30

Наука у політиці, безоплатна робота та всюдисутність математики. Українські науковиці про проблеми жінок у науці та матір алгебри

Ганна Гілова 13 вересня 2023 09:30

Дебагінг та Перл-Гарбор. Українські науковиці про жінок у математиці й першу сучасну програмістку

Ганна Гілова 5 вересня 2023 17:00