Як журналісту зберегти психіку в умовах війни: рекомендації від психологині Ольги Кухарук

Як журналісту, що працює в умовах війни, зберегти внутрішні сили, звільнитися від нав'язливих негативних думок, відчуття провини чи сорому? Поради дала кандидатка психологічних наук Ольга Кухарук під час вебінару «Професійне вигорання журналістів» від НСЖУ.

Сьогодні говорити про вигорання без контексту війни недоречно. Тому Ольга Кухарук нагадала, як війна змінює поведінку людей та як зарадити цим змінам.

Під час стресу емоції починають брати гору. Один із способів вийти з цього стану — поговорити про те, що відбувається. Так ви зможете увімкнути мозок, звернувши увагу на себе, а не на те, що несеться повз. У світі є острівці стабільності. 

Війна, крім очевидної історії насильства та збройних зіткнень, це ще й «історія про себе». Це історія про наші можливості, про те, як ми переживаємо війну.

Одне з наших завдань — пережити війну так, щоб потім мати можливість отримати задоволення від перемоги, жити після перемоги, а не лишитися надалі у війні. Перемога буде повною не тоді, коли ми викинемо ворога з нашої країни, а коли ми разом з усіма, хто на цю перемогу працював, зможемо будувати життя.

Як це працює

Коли відбувається травматична подія (втрата близької людини, інше потрясіння), спочатку настає емоційна реакція, потім приглушення, а далі ми вчимося жити з тим, що сталося. 

Це не тільки прийняття того, що відбулося. Часто це перебудова життя в емоційному, побутовому сенсі, і це також буде велика частина адаптації до травми. Це доволі довгий процес, і це нормально.

Сьогодні травматичні події несуться одна за одною, і ми маємо на них емоційну реакцію. Подій дуже багато, тому ми не маємо часу на адаптацію. Щойно адаптувалися до відключення електроенергії за графіком, як не стало цих самих графіків. Потім знову щось стається: обстріли, прильоти «шахедів». 

Треба розбирати по цеглинках, щоб адаптуватися до того, що з нами відбувається: повна зміна побуту, організації життя, звичок, контактів і способу контактувати тощо.

Ми вже знаємо, що павербанк має бути заряджений, має бути набрана вода, а в торговельному центрі є генератор з інтернетом. Але щоб про це дізнатися, нам треба було зробити максимально швидко дуже непросту роботу. Ми підживлюємо цей процес своєю енергією, пропускаємо ці події крізь себе, немов крізь воронку.

Але коли ці події сиплються як горох, вікно толерантності стає дуже вузьким. Так виділяється тривалий травматичний стрес. Його симптоми — виснаження, зневіра і втома. У цей час важко справлятися з роботою, рутиною.

Війна у прямому ефірі

Вперше в історії ми зіткнулись з війною у прямому ефірі — з неймовірною легкістю доступу до інформації та залежністю від неї. Це дуже велика залежність і шалене навантаження на і так непросту роботу журналіста. 

У 2014 році у значно меншої кількості людей був фейсбук, були менше розвинуті телеграм-канали та ютуб, та й кількість інформації про війну була у рази меншою. Вряди-годи можна було отримати смс із фронту від знайомих, оновлення на новинних сайтах було менш динамічним, ніж зараз. У цьому потоці новин є багато емоційно зарядженої, а подекуди й неточної інформації. Ми реагуємо на неї, це потребує певної внутрішньої роботи.

У журналістів також з'явився величезний напрям роботи з документування воєнних злочинів. З цим медійники ніколи не мали справу. 

Відбуваються жахливі злочини проти цивільних, це дуже впливає і на читачів, і на тих, хто збирає та опрацьовує цю інформацію. Це величезний чинник стресу. Читач може перегорнути таку новину, людина, яка працює з новинами, цього зробити не може.

Травма свідка

Фізіологічний механізм працює так, що ми сприймаємо та переживаємо прочитане як реальне. Наприклад, читаючи книжку, ми знаємо, що змальована у ній історія вигадана, але плачемо. Для мозку це така сама робота й реакція, як і під час реальних подій. 

Тому в зоні ризику не тільки ті, хто безпосередньо перебуває у гарячих точках, але й ті, хто працює з інформацією. Це називають травмою свідка. Журналісти мають цю травму, яка випливає з професійної роботи.

Підписуйтеся на наші соцмережі

Перебування в зоні ризику потребує особливої уваги. Знання про механізм дії цього явища допомагає розуміти, що відбувається з нами. Те, що зараз відбувається, — це не внутрішня поломка чи щось не так із собою. Це плата за війну і в певному сенсі плата за професію.

Що таке медіатравма

Є також поняття вторинної травми та медіатравми — травма від інформації. Люди, які працюють з інформацією, у зоні ризику цього травмування. Тому в певний момент ви відчуваєте багато втоми і безсилля, порушення сну, переживаєте події, які з вами не траплялися. Буває бажання уникнути цих спогадів. 

Наприклад, коли я бачу військового, це провокує спогади про важкий досвід. Тому я не буду виходити з дому, щоб не бачити військових. Це діагностична ознака, що ви у зоні ризику з травмою свідка, вторинною травмою чи з медіатравмою. Це ознаки того, що щось іде не туди.

Де брати ресурси, якщо їх мало?

Ми маємо лише одну «батарейку», одне тіло, один мозок. Запастись енергією наперед ми не можемо. У нас є стала кількість енергії, яку можна накопичити. Ми маємо тільки себе, щоб якось на це відреагувати, і жоден із цих процесів (травмування і ресурс) не йдуть окремо. 

Це така гойдалка, хто кого перетягне. Більше ресурсу — ширше вікно толерантності й можливість пропустити більше важких подій. Мало ресурсу — перемагає травма, стає важче накопичувати ресурс. Якщо у мене перемагає ресурсна частина, я можу піклуватися про цей ресурс. Якщо перемагає травма, мені треба більше, а заряджатися важче. Бути в ресурсі означає, що я маю достатньо енергії, щоб впоратися.

Але що робити, коли «батарейки» розряджаються надто швидко, а «зарядки» немає, бо блекаут і війна? Умовно кажучи, я маю переживати війну, робити повсякденну роботу й одночасно шукати, де взяти цю енергію, при тому що ця «зарядка» мала би бути приємною і легкою. Раніше увечері я приходила додому, брала книгу, смачну їжу і читала, загорнувшись у плед. Тепер звичний розпорядок порушений. Дуже проста річ, яка раніше тішила, зараз потребує неймовірних зусиль.

Нині турбота про свою енергію стає окремою роботою, іноді доволі непростою, і вона має бути в пріоритеті. Якщо цим не займатися, можна потрапити у зону ризику і не вийде робити щось інше.

Де брати ресурси?

Є різні види «підзарядки». Сон завжди є базовим, він просто має бути. Комусь допомагає читання та перегляд фільмів. Комусь важливо проводити час із родиною.

Потрібно зрозуміти власні джерела ресурсу. Звісно, тривоги ніхто не скасовував, немає електрики. Може, їх компенсують тепла ванна, кава, можливість лягти спати, коли зручно? Подумайте за ранковою кавою: війна багато руйнує, і ми не все помічаємо з того, що зруйновано. А відновлювати треба не лише повсякденні завдання, а й життя, щоб жити після перемоги.

Основні правила

Розуміти свій стан (за моделлю світлофора або індикатора батарейки), рівень свого стресу: дуже низький, низький, нормальний, високий, дуже високий.

Мати індикатори кожного стану і план на кожен колір. Наприклад, я знаю, що «червона» зона — це коли в мене починають трястися руки. Отже, п'ять 12-годинних робочих днів були зайвими. Ці індикатори бувають фізичними (втома, виснаження), явними, коли ви дратуєтесь і стаєте агресивними. Якщо ви бачите, що у вас дуже багато важких думок і жорсткої самокритики, це може бути індикаторами «червоної» зони.

У «помаранчевій» і «червоній» зоні ми погано думаємо. У «червоній» зоні мозок працює дещо інакше, тому треба мати при собі ці індикатори, наприклад, у телефоні. Ідея в тому, щоб пам'ятати про це, коли нам погано. Це не просто руки тремтять, а це наша «червона» лампочка.

Багато психологічних практик ґрунтуються на тому, щоб записувати. По-перше, ми робимо певне зусилля для мозку, по-друге, маємо нагадування, коли воно найбільше потрібне.

Деякі правила «червоної» зони

Насправді вони гарні для будь-якої зони, але у «червоній» їх дотримуватися найважче, бо вони є найбільш актуальними. Перше й головне правило переживання травматичної події — відчепитися від себе, не з'їдати себе за те, як я переживаю стрес. Це непросто, але важливо практикувати.

Дати собі право на провали, на нервову реакцію, виснаження і втому. Насправді провал — це частина того, що допомагає нам «вигребти». Коли наша чаша переповнюється, ми маємо її виплеснути. Водночас треба розуміти, що це закінчиться, бо будь-яка емоція має обмежену кількість часу.

Дати собі підтримку для «вигрібання». Це може бути зовнішня або внутрішня підтримка. Але сама ідея, що людині потрібна підтримка, а не засудження, дуже важлива.

Застосувати антикризовий план. Кому я зателефоную, якщо мені буде погано? Що я зроблю, як я можу організувати собі час для сну?

Перейти на ресурсний «бульйончик». Людині, яка голодувала, не можна давати піцу. Їй треба їсти бульйон, який дають по ложечці. Так само з емоціями. Треба рухатися малими кроками.

Знайти, хто буде «дорослим», тобто, хто буде вашою опорою, коли вас «зірве»: друзі, чоловік, дружина, батьки, з ким ви можете обмінятися ролями. Ця людина зможе вам нагадати ваш антикризовий план чи вислухати й підтримати, коли вас «накриє». Є варіант: для когось бути такою людиною.

Техніки і поради виходу з «червоної» зони

Є базова техніка, запозичена в ізраїльтян, — «страх і небезпека». Страх дуже часто перевищує небезпеку, і ми намагаємось діяти, зважаючи на те, як ми боїмось, а не на те, наскільки ми у загрозі. Реакція на страх часто є ірраціональною і неправильною. Реакція на проблему є правильною.

Коли сильно «криє», дуже ефективна активна дія. Перевірити, чи я взяла в укриття все, що треба. Потім підтверджую, що я це зробила, ніби поставила галочку: дія зроблена. Це переключає мозок у режим ефективності.

Включення думок: де я можу прочитати інформацію, що я можу зробити, що відбулося? Це прості завдання, які я можу обдумати і зрозуміти.

Контакт з іншими. Подумати, хто допомагає мені, кому допомагаю я.

Робіть собі відновлення подій. Проговорюйте двома-трьома реченнями, що було сьогодні. Якщо були важкі події або коли сильно накривало, відновіть собі канву тієї події кількома словами. Це формує власну історію та добре рухає нас вперед.

Повсякденні техніки й поради

«Я можу». Подумайте про три речі, які ви сьогодні змогли зробити.

Майстерність і задоволення. Коли зовсім мало ресурсу, важливо оцінити кожну рутину, наскільки добре ви її зробили і скільки задоволення вона принесла. Як ви почистили зуби, виконали завдання тощо.

Наповнення життя (майндфулнес). Випити кави, погладити кота і подумати 30 секунд про те, яке в нього хутро чи як воно линяє. Не треба спеціально бігати по місту й шукати кота. Робити можна на тому, що є. Це будуть ті хвилини, коли ви думаєте не про проблеми, не про війну.

Можна помедитувати, сісти і посканувати своє тіло: як я дихаю, що відчуваю в руках, ногах тощо. Ці п'ять хвилин ви витратите на себе, а не на переживання.

Самоспівчуття, ресурсні активності. Треба зупинитися на мить і подумати: що в моєму «бульйончику» зараз працює для мене і за яких умов я можу цим скористатися? Ви переглядаєте, як виглядає ваше життя, і як йому давати раду зараз.

Бульбашка безпеки, коли ви уявляєте себе в безпечному місці. Уявити на собі захисний костюм чи будь-що, що дасть можливість 3-5 хвилин побути в безпеці.

Турбота про здоров'я і тіло. Будь-яка емоція виникає в тілі, проходить через тіло і має абсолютно реальний наслідок для тіла.

Світоглядні цінності. В якийсь момент варто зупинитись і запитати: хто я? Що для мене важливо? Наскільки зараз це виявлено і що я можу зробити, щоб збільшити свій ресурс? Чому я журналіст? Чому це для мене важливо? Що я маю робити, що це мені дає? Причетність до перемоги, самореалізацію, можливість допомагати іншим, гроші, які дають почуття безпеки… Цінності — це комплекс. Коли ви відчуваєте, що збилися з дороги, такі міркування є гарним дороговказом.

Що зробити всередині редакції?

Підписуйтеся на наші соцмережі