Ментальне здоров’я в умовах турбулентності

Війна триває, вже не перший рік, і якщо раніше ми говорили про короткочасний вплив цього явища на психіку людини, то тепер вже можна говорити про хронічний влив на ментальне здоров'я.  Що робити, та як пережити, за рекомендаціями ми звернулися до Анни Протасової, тілесно-орієнтованої психотерапевтки з платформи корпоративної терапії “Betobee”.  Ми радо ділимося з читачем зібраними інсайтами, та вважаємо, що вони будуть цікавими широкому колу читачів, незалежно від професії чи віку. 

Як довготривала турбулентність — війна, соціальна нестабільність, економічна криза — змінює психіку людини?

Такі довготривалі стресові події змушують психіку до адаптації. Якщо на “короткій дистанції” ми можемо справлятися зі стресом за рахунок активізації, то на довгий строк виникають інші пристосування. По-перше, це зниження чутливості до небезпеки та негативних новин. Це стає ніби фоном, і емоційно включатися стає важче. Може виникати навіть певна замороженість, відчуження та відстороненість (аж до повного ігнорування причини стресу). Це способи психіки зберегти себе. Те саме відбувається часто і на тілесному рівні — відчуття притуплюються, а тіло стає ніби застиглим. По-друге, у людини знижується здатність до співпереживання, що може переходити навіть у ігнорування болю інших. При цьому одночасно може підвищуватися агресивність та прагнення “знайти винних” у ситуації (при чому звинувачення може не мати логічних підстав, а слугує для викиду напруження). 

Чи може психіка адаптуватись до “хронічного стресу”, чи це завжди призводить до виснаження?

Адаптація відбувається неминуче, адже основна задача психіки — виживання. Питання полягає у фізичній та психологічній ціні цього пристосування та кількості ресурсів, які людина має. Виснаження наступає, коли адаптація відбувається “в кредит” у свого тіла та психіки. Якщо ж ресурсів (як внутрішньоособистісних, так і зовнішніх) достатньо, то хронічний стрес може стати джерелом особистісного зростання. 

Що таке “психологічна втома війни” і як її розпізнати в собі?

Це стан, коли виникає вимушене притуплення чутливості до постійного стресу та виснаження психологічних ресурсів, і на цьому фоні може з’являтися апатія, відстороненість, роздратування, емоційне відреагування (сльози, сміх, крик), підвищена тривожність. Варто звернути увагу на свій стан, якщо такі прояви стали вашими звичними супутниками. Тіло також може сигналізувати про виснаження через проблеми зі сном, відчуттям втоми, що не минає після відпочинку, надмірним чи навпаки зниженим апетитом, частими болями, хворобами та загостреннями хронічних станів. 

Чому одні люди тримаються краще в складних умовах, а інші — ламаються? Це про внутрішню силу чи доступ до ресурсів?

Підписуйтеся на наші соцмережі

Скоріше, це комбінація обох факторів. З одного боку, такі риси людини, як усвідомленість, здатність до регуляції власних емоцій, особистісна стійкість, орієнтація на цінності та сенси, навички турботи про себе та вміння просити про допомогу, — всі вони дають людині змогу краще витримувати складні часи. З іншого боку, зовнішні ресурси можуть допомагати відновлювати силу та отримувати підтримку там, де самостійно людина впоратися не може. Стереотипно “сильні люди”, що справляються з усім самостійно, існують тільки в кіно. В житті нам потрібні інші, щоб розділити з ними складнощі. 

Як зберегти психічну рівновагу, коли майбутнє постійно під загрозою, а новини кожен день тривожні?

Для початку, дозволити собі проживати різні стани і не вимагати від себе більше, ніж те, на що зараз маєте ресурс. Нам потрібно регулярно розвантажувати свій “емоційний контейнер”, щоб справлятися з тривогою, що виникає. Добре, якщо у вас є коло підтримки, до якого можна звернутися, коли вам потрібна підтримка. Оскільки у нас багато непевності, спробуйте самостійно створювати простір передбачуваності через ритуали та регулярні дії. Планування також важливе, тому варто будувати хоча б короткострокові плани та втілювати їх у життя, коли це дозволяють обставини. Надзвичайно важливо турбуватися про своє тіло: робити дихальні практики, м’яку розтяжку, прогулянки. Це додасть ресурсу та дозволить не накопичувати у тілі надмірну напругу. 

Чи може бути “здоровою реакцією” те, що ми називаємо апатією або емоційним відключенням?

Ця реакція дійсно є здоровою, в тому сенсі що вона дозволяє зберегти ресурси психіки, коли на реагування не лишається сил, або обставини несприятливі для проживання своїх почуттів. Важливо звернути увагу, що ця реакція є, і дослідити, про що вона свідчить. Можливо, її причина у емоційному перевантаженні, і тоді ми можемо шукати варіанти, як можна ці емоції проживати та відпускати. Можливо, не вистачає підтримки та кола людей, у яких можна було б перейти від “замороження” до вивільнення своїх переживань. Або, наприклад, є потреба у фізичному відпочинку у відновленні, щоб були сили на емоції, так теж буває. Як така апатія не є “поганою” реакцією — вона є просто сигналом, що у психіці щось відбувається, і нам потрібно потурбуватися про себе, щоб не застрягнути у цьому стані емоційної відстороненості надовго.  

Яку роль відіграє спільнота, взаємна підтримка в умовах нестабільності?

Коли звичні схеми зовнішнього світу руйнуються, нам потрібні менші групи та спільноти, на які ми можемо спертися, — сім’я, друзі, групи за інтересами чи діяльністю. Це створює більше безпеки та відчуття “мені є до кого звернутися, на кого спертися”. Наша психіка має сильну соціальну орієнтацію, і контакти з іншими необхідні для здоров’я та подолання труднощів — настільки, що наявність соціальної підтримки є одним з найбільш важливих факторів, які визначають здатність людини відновитися від психологічної травми та прожити горе. Людині потрібна людина. 

Чи є сенс говорити про «особисте благополуччя», коли навколо біль, втрати, війна?

Звісно. Є таке поняття як посттравматичне зростання — здатність перетворити кризу, втрату та горе на матеріал для особистісного розвитку. Ця можливість є у кожної людини. Якщо ми будемо фокусуватися лиша на факті болю, то ризикуємо застрягнути у травматичних переживаннях. Тому так, нам потрібно говорити про особисте благополуччя, яке може розвиватися та укріплюватися на фоні війни та втрат. Це не означає жити в ігноруванні болю — це означає, що ми робимо вибір, як перетворити цей біль на ґрунт для власного росту. 

Як працювати з провиною за «нормальне життя» в час, коли інші втрачають усе?

Це почуття, особливо якщо воно не повністю усвідомлене, може заводити нас у 2 полярності: 1) заперечення власного права на життя та задоволення, якщо інші пережили втрату або 2) ігнорування болю іншого та надмірне фокусування на власному праві жити “нормальним життям”. Жоден з цих крайніх варіантів не є здоровим. Ми можемо усвідомлювати цю різницю у обставинах та своє почуття провини за її наявність — це перший крок до того, щоб обрати здорову реакцію. Ми можемо розділяти провину та відповідальність, фокусуючись та тому, що саме можемо зробити для інших (волонтерити, донатити, віддати речі, допомогти фізично тощо). Ми також можемо прислухатися до своїх почуттів, щоб визначати для себе, які межі “нормального життя” є зараз, зважаючи на ситуацію (“Для мене ок, якщо куплю собі каву — влаштовувати пишне святкування дня народження вже не ок”). 

Які помилки люди роблять у спробах впоратись із турбулентністю — і що б ви порадили замість цього?

Перша помилка — це ігнорувати те, що турбулентність є і що вона вже вплинула і продовжує впливати на кожного з нас. Заперечення не допомагає позбутися болю, а тільки відтерміновує зустріч із ним. Тож тут важливо звертати увагу на свій стан, відслідковувати зміни та реагувати на них. 

Друга помилка близька за своєю природою до першої — використовувати для подолання труднощів алкоголь, наркотики, ігри або інші швидкі задоволення. Це також не допомагає впоратися, а тільки маскує реальні переживання та дає ілюзорне заспокоєння. Варто шукати більш здорові методи подолання стресу та вираження своїх почуттів. 

Третя помилка — це спроба накласти звичні старі схеми життя та реагування на змінені турбулентні умови реальності. Це може призводити до розгубленості та помилкових рішень. Важливо прийняти, що ситуація змінилася та відгорювати по життю, якого вже не буде, для того щоб знайти нову, більш адаптивні способи реагування на виклики реальності. 

Для того, щоб впоратися з турбулентністю, нам потрібно будувати систему турботи про себе: фізичної, психологічної, соціальної та духовної. Якщо ми будемо регулярно приділяти увагу кожному з цих рівнів, ми зможемо вийти з турбулентності на зростання як кожен особисто, так і як суспільство. 

Замість висновків

В “Betobee” розуміємо, що не всі проблеми  здатна вирішити психологія чи терапія, є об'єктивна ситуація, яка не сприяє комфортному житті в країні. Однак, ми як спільнота психологів намагаємось зробити все можливе, аби ви могли адаптуватися до нових реалій життя. Надіємось, наш матеріал був для вас достатньо інформативним.