Упс! Не вдала спроба:(
Будь ласка, спробуйте ще раз.

Чим загрожує вашому організму сидяча робота і як зберегти здоровʼя. Сім порад від фітнес-тренерки

Аліса Пивоварчик
Аліса Пивоварчик Фітнес-тренерка
14 березня 2023 7 хвилин читання

Багато фахівців сьогодні вважають, що лікарям варто призначати вправи і фізичну активність як ліки. І я серед них. Бо недарма гіподинамію, або малорухливий спосіб життя, називають другим курінням. Неприємні відчуття у попереку та шиї, збільшення ваги — це лише верхівка айсберга. Ось прихований від загалу букет різноманітних захворювань, які спричиняє брак руху: цукровий діабет, гіпертонія, атеросклероз, захворювання опорно-рухового апарату, порушення функцій мозку, пришвидшене старіння.

Не кажучи вже про дискомфорт від різних побутових завдань, обмеження у форматах відпочинку, нижчу продуктивність праці і креативність на роботі, неможливість обслуговувати себе самостійно у похилому віці тощо. 

Багато людей перебувають у полоні уявлень, що фізична активність — це обов'язкові виснажливі тренування Багато людей перебувають у полоні уявлень, що фізична активність — це обов'язкові виснажливі тренування

Найгірше, що люди, які мало рухаються, зазвичай мають цілу комбінацію чинників ризику для здоров'я і передчасної смерті: незбалансоване харчування, куріння, надмірне споживання алкоголю, високий рівень хронічного стресу, порушення режиму сну, невчасне звернення до лікарів (як наслідок, недіагностовані хвороби та небезпечні стани). 

На все це накладається низький рівень знань щодо здоров'я, погане розуміння наслідків неактивності і ще гірше розуміння, як з цим можна боротися. Багато людей перебувають у полоні уявлень, що фізична активність — це обов'язкові виснажливі тренування, на які бракує часу і сили волі. Хоча сила волі — це не якась дана від природи чеснота, а сукупність цілої низки чинників: від міцного здоров'я і генетично високого рівня енергійності до рівня втоми і психологічної тривожності конкретної людини. Якщо вам на щось бракує сили волі, то зазвичай вам бракує інших речей. Або те, на що бракує сили волі, не в топі пріоритетів, на які насамперед спрямовують зусилля, час, гроші тощо.

Сила волі — це батарейка, заряд якої витрачається на всі наявні життєві завдання і проблеми — від особистої гігієни до переживань щодо наслідків війни. Поки здоров'я не пріоритет номер один, поки немає розуміння, що рух — це питання життя і смерті, поки ви вважаєте, що тренування — це суцільний біль і страждання годинами, ви будете вважати, що вам бракує волі на рухову активність.

ВООЗ радить нам щонайменше 150 хвилин на тиждень фізичної активності середньої інтенсивності (а краще 300+) або 75 хвилин (а краще до 150) активності високої інтенсивності. 

Середня інтенсивність: ви можете підтримувати розмову під час активності, але з певними зусиллями, це 5-6 балів за 10-бальною шкалою інтенсивності. 

Висока інтенсивність: все, що потребує більших зусиль, підтримувати розмову під час активності неможливо, і це хоча б 7-8 за 10-бальною шкалою оцінки інтенсивності. Виходити на інтенсивність 9-10, якщо ви не тренуєтеся регулярно, недоцільно і небезпечно. На все свій час. 

Якщо ви зовсім мало рухаєтеся тривалий час, маєте хронічні захворювання або давно не були у лікаря, маєте якісь больові або дискомфортні відчуття у тілі, якщо найменша активність викликає у вас дискомфорт, то, по-перше, вам обов'язково треба проконсультуватися з лікарем щодо обмежень у руховій активності, а по-друге, починати потрібно з малих інтервалів руху низької інтенсивності (3-4 за 10-бальною шкалою). Є люди, для яких 10-20 хвилин безперервного ходіння на день 3-5 разів на тиждень у дуже повільному темпі вже будуть тренуванням. І це та точка, з якої варто починати. І дуже повільно нарощувати кількість хвилин та інтенсивність тренувань. Буквально по 10% на тиждень.

Треба враховувати, що йдеться не про тренувальну активність, а про загальну фізичну активність. Ми можемо дуже сильно вплинути на наш фізичний і психологічний стан за допомогою нетренувальної побутової повсякденної активності. А якщо вже говорити про тренування, то це можуть бути найпростіші рухи і мінімальні часові вкладення, принаймні на початку. Звісно, якісний ґрунтовний тренувальний план дасть вам ще кращі результати. Але з чогось треба почати. І навіть морально до тренувальної активності треба ще дозріти багатьом людям.

Що можна зробити вже зараз для того, щоб покращити свій стан і почати привчати своє тіло до регулярного руху, навіть якщо у вас немає часу, сил на якісь серйозні тренування і грошей на персонального тренера?

  • 1
    Регулярність б'є інтенсивність. Подумайте про те, які прості кроки ви можете зробити для того, щоб рухатися більше. Всю рекомендовану активність у 150-300 хвилин можна розбити на інтервали по 5-10 хвилин різноманітного руху. Походи у магазин і на роботу пішки також враховуються. Плюс прибирання. Також ігри з дітьми. Спробуйте порахувати, скільки хвилин на тиждень ви рухаєтеся.
  • 2
    До речі, про кроки. Ні, вам не треба ходити 10 тис. кроків, якщо ви в середньому ходите 2 тис. на день. Вам потрібно дуже повільно, скажімо, по 500 кроків на тиждень, наростити середньодобову кількість кроків хоча б до 7 тис. А 10 тис. кроків — це маркетинговий міф. Позитивні зрушення починаються з нижчої кількості кроків. Але що більше, то краще.
  • 3
    Уникайте різкого нарощування навантаження. Якщо ви ходили у середньому по 2 тис. кроків на день, і ці кроки були переважно в офісі, магазині та квартирі, не треба робити походи на 20 тис. кроків і більше. Будь-яке більше навантаження має досягатися регулярним рухом з дуже повільним нарощуванням кількісних та якісних параметрів. 
  • 4
    Не чекайте на швидкі результати. Метою має стати не відображення у дзеркалі, а здорові звички щодо руху, харчування, сну та інших здорових речей. Набір ваги, хронічне захворювання — це наслідок. А вам потрібно працювати з причинами.
  • 5
    Заведення звичок — процес дуже складний і плавний. Налаштуйтеся на повільний процес з можливими відкатами та відхиленнями. Форсування фізичних навантажень або зловживання голодними дієтами призведе до того, що рівень стресу дуже зросте і ви повернетеся не просто на стартові позиції, а ще далі, бо будете засмучені і демотивовані. Лише маленькі, посильні, нестресові кроки і регулярність. Будуйте свої цілі реалістично і довгостроково. 
  • 6
    Не сидіть понад 60 хвилин поспіль. Поставте таймер. Кожну годину робіть рухові паузи. Вам не потрібний турнік або гантелі. Робіть найпростіші рухи у суглобах: махи руками, ногами у різні боки, нахили і повороти голови тощо. Вийдіть на вулицю, підніміться на поверх вище або хоча б пройдіть на кухню і випийте води.
  • 7
    Продумайте тактику: де у своєму повсякденному житті серед звичних справ ви можете додати руху. Піднятися пішки, а не взяти ліфт, вийти з транспорту на дві зупинки раніше і прогулятися, в обід не залипати у соцмережі, а пройтися вулицею. 
50 UAH 150 UAH 500 UAH 1000 UAH 3000 UAH 5000 UAH
1
Прокоментувати
Маю сидячу роботу, тому з часом почав турбувати тупий періодичний біль у попереку. Обстежилася, начебто нічого серйозного не знайшли, біль виникає саме через малорухомий спосіб життя, постійне сидіння. Щоб позбавитися болю, періодично проходжу курс ударно-хвильової терапії https://klinika-bilacerkva.com.ua/udarno-khvylova-terapiia/ раджу звернути увагу на цей метод фізіотерапії, він вирішує багато проблем зі здоров'ям, від атрофії м'язів до целюліту та п'яткової шпори.
Інші матеріали

Тренд на здоровий сон: як ШІ-пристрої допомагають покращити якість відпочинку

Олександр Бондар 29 березня 2024 14:00

HealthHakaton шукатиме рішення для здоров’я 5-7 квітня

Юлія Мирська 11 березня 2024 13:49

Як зберегти зір, працюючи перед екраном

Олександр Тартачний 24 лютого 2024 09:00

Apple представила свій перший спортивний застосунок для iPhone

Юлія Мирська 23 лютого 2024 08:59

НФЛ глушитиме дрони під час найбільшого футбольного матчу року — Super Bowl LVIII

Богдан Камінський 9 лютого 2024 18:04